В каких продуктах содержится кальций и зачем он нам нужен?
Кальций — самый распространенный минерал в организме всех живых существ; его соли — это основа наших костей и зубов. Сложно поверить, но в человеческом теле присутствует от 1 до 2 кг кальция!
Сейчас, благодаря телевидению и прочим средствам массовой информации мы ежедневно слышим о важности кальция для организма, о его присутствии в тех или иных продуктах и витаминных комплексах, иными словами, кальций стал отличным оружием для рекламы. Действительно ли кальций так необходим нашему организму, какие функции он выполняет, в каких продуктах содержится и чем грозит для нас его избыток или недостаток?
Для чего нужен Кальций?
В организме человека кальция находится намного больше чем других минеральных веществ, его основные функции:
- Главная роль кальция — это формирование костной ткани и зубов.
- Присутствует в крови — работая в паре с витамином К, усиливает его действие, тем самым поддерживая нормальный уровень свертываемости крови.
- Участвует в сокращении мышц, в том числе и сердечной, обеспечивая оптимальный сердечный ритм
- Без кальция замедляется работа ферментов и гормонов (в том числе и инсулина)
- Влияет на процесс деления клеток; входит в состав клеточных мембран, обеспечивая своевременную транспортировку питательных веществ.
- Улучшает работу ЦНС, оказывает антистрессовое воздействие, облегчает бессоницу
- Кальций улучшает усвояемость других минеральных веществ. Так, например, фосфор не может полностью выполнять свои функции без кальция, и наоборот, а витамин D регулирует баланс этих двух элементов. Также кальций способствует метаболизму железа.
В каких продуктах содержится кальций?
С детства мы привыкли к мнению, что больше всего кальция содержится в молоке и молочных продуктах — да, действительно, кальций там есть, но усваивается всего лишь на 25-30%.
Препятствует этому присутствующий в молочных продуктах насыщенный животный жир, который обволакивает кальций и выводит его из организма естественным путем.
Тем не менее, для компенсации кальция в организме, специалисты рекомендуют употреблять твердый сыр как наиболее безопасное средство. Вообще, применение молока и молочных продуктов в пищу — особо острый вопрос, на который пока еще ученые не могут дать однозначный ответ. Несмотря на видимые плюсы, есть и опасности — такие как повышение уровня холестерина, нарушение жирового обмена, непереносимость лактозы.
Продукты, содержащие кальций
Наименование Мг на 100 грамм Мак 1460 Сыр пармезан 1300 Кунжут 670-900 Плавленный сыр 500 Крапива 713 Соевый сыр (тофу) 430 Базилик 370 Миндаль 252 Петрушка 245 Молоко козье 143 Молоко коровье 120 Творог 800-1000 Кальций — не простой для организма минерал. Несмотря на всю важность, он очень капризный, и есть ряд факторов, которые могут повлиять на усвояемость и «вымывание».
- Как уже говорилось выше — кальцию мешает усваиваться насыщенный животный жир
- Наличие щавельной кислоты (шпинат, щавель, свекла, шоколад)
- Недостаточное количество белка в рационе (но и излишек белка для кальция не благоприятен)
- Излишек в организме калия, магния и фосфора
- Наличие кофеина — а это значит, что любители кофе и газированных напитков (кока-кола, лимонады) больше поддвержены недостатку кальция
Суточная норма кальция
Кальций относится к группе макроэлементов, а это значит что суточная норма потребления гораздо больше группы микроэлементов. Потребность в кальции варьируется в зависимости от возраста.
- В среднем, для взрослого человека необходимо потреблять 800-1000 мг в сутки.
- В возрасте от 9-18 лет в период активного роста, необходимость в кальцие возрастает примерно на 30% (1300 мг в сутки).
- Беременные и кормящие женщины — до 1400мг в сутки.
Избыток и недостаток кальция
Симптомы избытка кальция появляются при регулярном потреблении кальция свыше чем 2,5 грамм в сутки. Достичь таких цифр очень сложно при нормальном, сбалансированном питании.
Первые симптомы, говорящие о избытке кальция:
- отсутствие аппетита;
- тошнота;
- рвота;
- судороги;
- аритмия сердца.
Кальций не токсичен, но его избыток не выводится естественным путем, более того может стать причиной появления камней в почках. Что же можно сказать о его недостатке?
Кальций — важный строительный материал для нашего организма, его недостаточность может привести к серьезным последствиям. Очень внимательными нужно быть тем, кто увлекается разнообразными строгими диетами, и постоянно находится в стадии «похудения». При дефиците кальция, он первым делом покидает костную ткань, кости становятся хрупкими, возникает угроза остеопороза.
- учащенное сердцебиение;
- постоянная слабость;
- замедление роста;
- боль в суставах;
- онемение и судороги в руках и ногах.
Кальций для беременных
Особенно чутко к концентрации кальция нужно быть беременным и кормящим женщинам. Кальций необходим для полноценного развития малыша, формирования клеток, скелета, сердца, тканей глаз, ушей, волос.
Ежедневно малышу поступает от матери от 200 до 300 мг кальция! Естественно, что в этот период беременная женщина должна потреблять больше кальция, чем в обычном состоянии, врачи как правило назначают витаминные комплексы, обогащенные минералами. Прием таких препаратов должен осуществляться только под наблюдением врача!