ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
Среда — Отдых;
Четверг — Дельты, Трицепс и Пресс;
Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
Суббота — Отдых;
Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

Понедельник (Тяжелая неделя) Грудь, Бицепс и Пресс Грудь Подходы Повторения Жим штанги 4 5 — 7 Жим гантелями лежа на скамье с положительным наклоном 4 5 — 7 Жим в силовом тренажере Hammer (альтернативой может стать Жим гантелями на скамье с отрицательным наклоном) 4 5 — 7 Бицепс Подходы Повторения Подъем штанги на бицепс стоя 4 5 — 7 Подъем гантелей сидя 4 5 — 7 Пресс Подходы Повторения Скручивания в верхнем блоке 4 20 Скручивания на полу 4 20 Вторник (Тяжелая неделя) Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры Квадрицепс Подходы Повторения Приседания 4 5 — 7 Фронтальные приседания 4 5 — 7 Жим ногами в тренажере 4 5 — 7 Бицепс бедра Подходы Повторения Тяга на прямых ногах (Румынская тяга) 4 5 — 7 Приседания на одной ноге с гантелями (Болгарские приседания) 4 5 — 7 Икры Подходы Повторения Подъем на носки стоя со штангой 4 20 Подъем на носки сидя в тренажере 4 20 Четверг (Тяжелая неделя) Дельты, Трицепс и Пресс Дельты Подходы Повторения Жим штанги сидя 4 5 — 7 Жим Арнольда 4 5 — 7 Тяга к лицу в верхнем блоке 4 5 — 7 Трицепс Подходы Повторения Жим штанги узким хватом 4 5 — 7 Отжимания на брусьях с весом 4 5 — 7 Пресс Подходы Повторения Планка 4 60 сек Скручивания на полу с весом 4 20 Суббота (Тяжелая неделя) Спина, Трапеции и Предплечья Спина Подходы Повторения Становая тяга 4 5 — 7 Подтягивания с весом 4 5 — 7 Тяга грифа в наклоне 4 5 — 7 Трапеции Подходы Повторения Шраги со штангой 4 5 — 7 Шраги с гантелями 4 5 — 7 Предплечья Подходы Повторения Перекрестные Молотки с гантелями 4 5 — 7 Подъем на бицепс обратным хватом 4 5 — 7 Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход , а таких надо будет делать по ДВА !

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

Понедельник (Интенсивная неделя) Грудь, Бицепс и Пресс Грудь Подходы Повторения Сведение гантелей лежа (Разводки) (предварительное утомление) 3 15 Жим гантелями лежа на горизонтальной скамье 2 6 — 10 Сведение рук в тренажере 2 6 — 10 Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 2 6 — 10 Бицепс Подходы Повторения Концентрированный подъем гантели (предварительное утомление) 3 15 (на руку) Подъем на бицепс в нижнем блоке 2 6 — 10 Пресс Подходы Повторения Боковая планка 3 60 сек Подъем ног в висе 3 15 — 30 Вторник (Интенсивная неделя) Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры Квадрицепс Подходы Повторения Выпрямление ног в тренажере (предварительное утомление) 3 15 Жим ногами в тренажере 2 6 — 10 Гакк-приседания 2 6 — 10 Бицепс бедра Подходы Повторения Сгибание ног в тренажере лежа (предварительное утомление) 3 15 (на ногу) Жим ногами широкой стойкой 2 6 — 10 Обратные Гакк-приседания 2 6 — 10 Икры Подходы Повторения Подъем на носки сидя (предварительное утомление) 3 15 Подъем на носки стоя 2 6 — 10 Четверг (Интенсивная неделя) Дельты, Трицепс и Пресс Дельты Подходы Повторения Махи гантелями через стороны (предварительное утомление) 3 15 Жим в станке Смита сидя 2 6 — 10 Подъем блина перед собой 2 6 — 10 Разведение рук в тренажере 2 6 — 10 Трицепс Подходы Повторения Разгибание рук в верхнем блоке (предварительное утомление) 3 15 Жим штанги лежа узким хватом 2 6 — 10 Пресс Подходы Повторения Скручивания на скамье с отрицательным наклоном 3 20 — 30 Подъем ног лежа 3 20 — 30 Суббота (Интенсивная неделя) Спина, Трапеции и Предплечья Спина Подходы Повторения Горизонтальная тяга грифа в нижнем блоке сидя (предварительное утомление) 3 15 Тяга грифа к верху груди с верхнего блока 2 6 — 10 Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер 2 6 — 10 Горизонтальная тяга грифа в нижнем блоке сидя 2 6 — 10 Трапеции Подходы Повторения Шраги в стойке Смита (предварительное утомление) 3 15 Шраги с гантелями (используй лямки) 2 6 — 10 Предплечья Подходы Повторения Сгибание запястий с гантелями на скамье ладонями вверх (предварительное утомление) 3 15 «Молотки» 2 6 — 10 Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

Понедельник (Средняя неделя) Грудь, Бицепс и Пресс Грудь Подходы Повторения Жим гантелями лежа на скамье с положительным наклоном 3 10 — 12 Жим лежа в Хаммере 3 10 — 12 Сведение гантелями лежа (Разводки) 3 10 — 12 Жим штанги лежа 3 10 — 12 Бицепс Подходы Повторения Подъем EZ-грифа на бицепс стоя 3 10 — 12 Подъем гантелей на бицепс стоя 3 10 — 12 Подъем EZ-грифа с отведением локтей назад 3 10 — 12 Пресс Подходы Повторения Скручивания в верхнем блоке с канатом 3 30 Скручивания на полу с весом 3 30 Вторник (Средняя неделя) Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры Квадрицепс Подходы Повторения Приседания 3 10 — 12 Жим ногами 3 10 — 12 Разгибание ног в тренажере 3 10 — 12 Проходка с выпадом со штангой 3 10 — 12 Бицепс бедра Подходы Повторения «Мертвая» или Румынская тяга 3 10 — 12 Сгибание ног на бицепс бедра лежа 3 10 — 12 Приседание на одной ноге с гантелями или Болгарские приседания 3 10 — 12 Икры Подходы Повторения Подъем на носки в тренажере для жима ног 3 10 — 12 Подъем на носки в Гакке 3 10 — 12 Четверг (Средняя неделя) Дельты, Трицепс и Пресс Дельты Подходы Повторения Жим гантелями сидя 3 10 — 12 Вертикальная тяга грифа к подбородку стоя 3 10 — 12 Махи руками стоя с нижнего блока 3 10 — 12 Разводки руками с гантелями стоя в наклоне 3 10 — 12 Трицепс Подходы Повторения Разгибание рук с грифом лежа или Французский жим 3 10 — 12 Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 10 — 12 Разгибание рук с грифом стоя или Французский жим 3 10 — 12 Пресс Подходы Повторения Планка 3 60 сек Скручивания на полу с весом 3 30 Суббота (Средняя неделя) Спина, Трапеции и Предплечья Спина Подходы Повторения Тяга грифа в наклоне 3 10 — 12 Подтягивания широким хватом 3 10 — 12 Тяга гантели в наклоне с упором на скамью 3 10 — 12 Тяга грифа к верху груди в верхнем блоке 3 10 — 12 Трапеции Подходы Повторения Шраги со штангой 3 10 — 12 Шраги со штангой из-за спины 3 10 — 12 Предплечья Подходы Повторения Подъем грифа в Скота обратным хватом 3 10 — 12 Статическое удержание штанги с расширителем 3 60 сек Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА . Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

Понедельник (Легкая неделя) Грудь, Бицепс и Пресс Грудь Подходы Повторения Кроссовер 4 15 — 20 Сведение рук в тренажере 4 15 — 20 Вертикальный жим в Хаммере (можно заменить Жимом гантелями) 4 15 — 20 Бицепс Подходы Повторения Паучий подъём штанги в Скотта (Подъем на бицепс лежа на животе) 4 15 — 20 Подъем в Смитта с нижнего блока 4 15 — 20 Пресс Подходы Повторения Боковая планка 3 60 сек Подъем ног в висе 3 15 — 20 Вторник (Легкая неделя) Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры Квадрицепс Подходы Повторения Разгибание ног в тренажере 4 15 — 20 Выпады с гантелями 4 15 — 20 Приседания в Гакке 4 15 — 20 Бицепс бедра Подходы Повторения Сгибание одной ноги на бицепс бедра лежа 4 15 — 20 Сгибание ног на бицепс бедра лежа 4 15 — 20 Икры Подходы Повторения Подъем на носки поочередно 6 15 — 20 Четверг (Легкая неделя) Дельты, Трицепс и Пресс Дельты Подходы Повторения Фронтальные махи гантелями стоя 4 15 — 20 Махи гантелями в стороны сидя 4 15 — 20 Жим на дельты в силовом тренажере Хаммер (можно заменить жимом в Смита) 4 15 — 20 Трицепс Подходы Повторения Разгибание рук из-за головы с верхнего блока 4 15 — 20 Обратные отжимания от скамьи 4 15 — 20 Пресс Подходы Повторения Скручивания на скамье с отрицательным наклоном 3 30 Подъем ног лежа 3 30 Суббота (Легкая неделя) Спина, Трапеции и Предплечья Спина Подходы Повторения Тяга к верху груди с верхнего блока широким хватом 4 15 — 20 Горизонтальная тяга к животу с нижнего блока лежа на лавке с положительными наклоном 4 15 — 20 Тяга Т-грифа с упором (можно заменить обычной тягой Т-грифа или тягой грифа в наклоне) 4 15 — 20 Трапеции Подходы Повторения Шраги с нижнего блока 4 15 — 20 Шраги с гантелями сидя 4 15 — 20 Предплечья Подходы Повторения Подъем на бицепс Зоттмана 3 15 — 20 Сгибание запястий с гантелями на скамье ладонями вниз 3 15 — 20

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

Похожие программы тренировок:

Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram

7 комментариев к "ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»"

Я два раза работал по этой программе — результат впечатляет, особенно если при этом принимать правильные добавки.

а где 3-х дневная программа. Эту программу без добавок не потянул, не успевал восстанавливаться в результате к концу попал в перетрен.

Можно использовать эту же программу, просто немного ее растянуть. т.е. делаешь первые три дня в Пн, Ср, Пт, а четвертый день переносишь на Пн следующей недели и т.д. Эффект также неплохой. При этом если хочешь хороших результатов, рекомендую за 3-6 месяца все таки выйти на 4х-дневную тренировочную неделю. Просто после каждого большого цикла делать 1-2 недели перерыв. Тогда нервная система скажет спасибо))

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎