Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс – это шкала от 1 до 100, в рейтинге которой состоят богатые углеводами продукты. Чем выше позиция продукта в рейтинге, тем сильнее поднимается уровень глюкозы после его употребления. Нежелательными считаются продукты, находящиеся на позиции 69 и выше. Их употребление гарантированно увеличивает риск появления лишних килограммов.

Известно, что некоторые углеводные блюда перевариваются быстро, а другие медленнее, выделяя разное количество глюкозы. Так происходит из-за наличия простых и сложных углеводов в их составе.

перевариваются медленнее, соответственно, глюкоза высвобождается постепенно, не провоцируя организм вырабатывать инсулин. Продукты, состоящие из сложных углеводов, обладают низким ГИ. , попадая в организм, мгновенно расщепляются в глюкозу. Когда уровень глюкозы начинает расти, то поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Это активное вещество распределяет глюкозу по клеткам и, как следствие, повышает уровень сахара. Кроме того, инсулин понижает скорость, с которой организм сжигает жир.

• дестабилизируется уровень сахара;
• появляется постоянное ощущение усталости;
• развивается хронический упадок настроения;
• повышается риск развития рака;
• появляется рассеянность;
• значительно повышается риск заболевания желчного пузыря.

Конечно же, не обойдется без набора лишних килограммов.

На высокий индекс влияет не только наличие углеводов, но и состав, степень обработки продуктов и способ приготовления.

• Продукты с наличием в своем составе крахмала (картофель), амилозы (рис) и амилопектина (пшеница) гарантированно имеют высокий ГИ.
• Среди зерновых культур, считающихся источником полезных сложных углеводов, тоже имеются опасные группы. Чем выше степень обработки зерна, тем выше цифры индекса.
• Некоторые овощи, такие как морковь, в сыром виде не представляют опасность. Однако в вареном виде ГИ моркови становится запредельно большим. То же самое касается таких продуктов, как свекла и макароны.

Глюкоза – источник энергии, необходимый каждой клетке в теле, поэтому отказываться от углеводсодержащих продуктов не следует. Чтобы подобной реакции не произошло, блюда с высоким индексом следует разбавлять едой с низким уровнем ГИ. Таким образом, количество углеводов сократится, а реакция на простые углеводы будет менее заметна.

Список продуктов питания с высоким гликемическим индексом

Ошибочно полагать, что если один продукт выходит из нормы ГИ, то придется исключить всю группу этого же типа. Это видно из примеров ниже. Ранжирование в пределах одной категории может разниться даже между сортами одного продукта.

Свежие фрукты не представляют опасности для здоровья. В большинстве фруктов находится фруктоза – моносахарид, считающийся медленным сахаром. Зато в сушеном виде опасность некоторых фруктов возрастает в десятки раз.

Все крахмалистые овощи (картофель, брюква, батат, свекла) имеют высокие показатели сахара. Вместе с ними опасность представляют овощи, принадлежащие к семейству тыквенных (тыква, дыня). В остальном, эта категория продуктов безопасна из-за наличия высокого количества клетчатки.

В целом, ягоды безопасно сказываются на здоровье, а некоторые и вовсе предназначены для борьбы с диабетом. Только арбуз и виноград имеет слишком высокие показатели индекса.

Любая каша быстрого приготовления опасна для здорового питания не только потому, что в ее составе отсутствуют полезные вещества. После употребления мюсли, экстры или любой другой «пятиминутки» уровень сахара мгновенно увеличивается. Для сравнения, средний ГИ обычных каш 35-50, а у быстрых – 69-85.

Нежелательными для употребления крупами считаются те, которые содержат крахмал. Однако не стоит сразу же исключать рис из рациона. Опасным считается только короткозерный белый рис, в то время как бурый и длиннозерный белый рис можно употреблять, не переживая за здоровье.

Любые крупы из обработанной пшеницы (кускус, манка), а также блюда на ее основе также повышают уровень сахара.

В процессе приготовления сока, овощи, фрукты и ягоды частично или полностью лишают клетчатки. Поэтому ГИ сока значительно возрастает, несмотря на наличие фруктозы. Для сравнения, ГИ апельсинового сока равен 65, виноградного – 55, а ГИ свежих аналогов – 35 и 45 соответственно. Особенно опасными считают консервированные соки, не только из-за наличия консервантов, но и за счет добавления подсластителей.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Применение для похудения

В основе диеты имеются продукты с низким значением ГИ. Их употребление медленно высвобождает сахар, обеспечивая организм постоянным запасом энергии, сохраняя чувство сытости дольше. Благодаря этому, пропадает желание перекусить.

В отличие от этого, продукты с высоким индексом вызывают быстрое высвобождение энергии, но недолго, при этом повышается уровень глюкозы, появляется ощущение нехватки энергии, а чувство голода снова возвращается в скором времени. Если это действие повторяется из раза в раз, то, вероятно, следствием постоянного переедания будет излишний вес.

Дневная норма

В отличие от большинства диет, призывающих употреблять меньше углеводов, низкогликемическое питание способствует потреблению продуктов, богатых полезными веществами.

Поскольку наш организм требует энергию для поддержания работы мозга и других важных органов, отказываться от употребления углеводсодержащих продуктов нельзя. Средняя дневная норма – 1800 ккал, а усредненная норма углеводов – 250-300 г.

Исходя из этих цифр, следует, что продукты с высоким индексом нельзя полностью исключать, иначе черпать калории придется из жиросодержащих продуктов.

Взаимодействие и совместимость

Если любимый продукт попал в список нежелательных, то это еще не значит, что придется отказаться от него навсегда. Достаточно разбавлять углеводсодержащую пищу белками, жирами и клетчаткой, чтобы свести вред сахара до минимума.

Когда в блюда попадают белки и жиры, влияние углеводной пищи сводится к нулю. Так происходит, потому что комбинирование продуктов с различным индексом замедляет скорость, с которой наш организм вырабатывает сахар.

Чем можно заменить

Если отказаться от вредных продуктов, как в чистом виде, так и в составе различных блюд, то пища станет лечебным и восстанавливающим организм источником. Сначала кажется, что менять пищевые привычки сложно, а на дели многие остались довольны подобны рационом.