ТИСЛ-4: Высокоэффективная методика для набора мышечной массы

ТИСЛ-4 – это высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов (каждый продолжительностью в одну неделю): работа с тяжелыми весами, высокоинтенсивный тренинг, работа со средними весами и работа с легкими весами.

Автор: Ян Колман

Методика позволяет использовать практически любой сплит. Однако я уверен, что наиболее эффективным является разбиение тренировок на 4 дня. Вы можете работать и по 3-дневному сплиту, но в этой статье рассмотрение такого приема проводиться не будет.

4-дневный сплит по методике ТИСЛ-4

Сплит может выполняться любым из двух способов: либо как описано ниже, либо чередованием 2 тренировочных дней с одним днем отдыха.

День 1 – грудь, бицепсы и пресс
День 2 – квадрицепсы, бицепсы бедер и икры
День 3 – отдых
День 4 – плечи, трицепсы и пресс
День 5 – спина, трапеции и предплечья
День 6 – отдых
День 7 – отдых или начало нового цикла с выполнением упражнений 1-го дня

Тренировки по методике ТИСЛ-4

Методика для набора мышечной массы ТИСЛ-4 состоит из 4 разных типов тренинга, которые чередуются с периодичностью в одну неделю (или каждые 6 дней).

Неделя 1 – Тяжелые веса, выполнение базовых упражнений, 5-7 повторов в каждом подходе.
Неделя 2 – Интенсивный тренинг, акцент на негативную фазу (с выполнением в медленном темпе), тренировки до отказа, предварительное утомление и дроп-сеты.
Неделя 3 – Средние веса, выполнение комплекса базовых упражнений и упражнений на тренажерах, 10-12 повторов в каждом подходе.
Неделя 4 – Легкие веса, выполнение изолирующих упражнений, 15-20 повторов в каждом подходе.

Как видно, нагрузка во 2-ю и 4-ю недели понижается. В это время организм отдыхает и восстанавливается от стресса, полученного на 1-й и 3-й неделях. Однако процесс набора мышечной массы не прерывается.

Неделя 1 – Работа с тяжелыми весами

Воздержитесь от включения каких-либо дополнительных упражнений в тренировочную программу этого цикла. Сейчас основная задача – работать с большими весами в базовых упражнениях. В каждом упражнении все подходы выполняются с одинаковым весом. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе (но не до отказа). Количество повторений в подходе НЕ ДОЛЖНО превышать шести. Если вы можете выполнить 6 повторений во ВСЕХ 4 подходах, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.

Перерыв между подходами должен составлять 2-5 минут. Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Цель данного цикла состоит в том, чтобы поднимать большие веса, поэтому без полноценного отдыха между подходами не обойтись! Никакой спешки.

Неделя 1: Грудь, Бицепсы, Пресс Неделя 1: Ноги Неделя 1: Плечи, Трицепсы, Пресс Неделя 1: Спина, Трапеции, Предплечья

Неделя 2 – Интенсивный тренинг

На протяжении 2-й недели вы должны делать ограниченное количество подходов, но каждый из них будет отличаться высокой интенсивностью. Как и в 1-ю неделю, следует обеспечивать организму достаточное время отдыха между подходами. Все подходы выполняются до отказа, и даже больше.

После подходов, направленных на предварительное утомление (первое упражнение на каждую мышечную группу), негативная фаза в каждом упражнении должна составлять 4 секунды. Все подходы (кроме направленных на предварительное утомление) выполняются до отказа. После отказа отдохните 15 секунд и сделайте 3 дроп-сета без перерыва между ними — это будет одним подходом.

Если вы можете выполнить 8 повторений в любом подходе (кроме направленных на предварительное утомление), тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.

Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Как и в первую неделю, нельзя добавлять какие-либо дополнительные подходы. Основная задача 2-й недели состоит в том, чтобы отдохнуть от тяжелых тренировок первой недели, а также чтобы активизировать рост мышечных волокон с помощью высокоинтенсивного тренинга.

Примечание: упражнения на пресс НЕ выполняются до отказа.

Неделя 2: Грудь, Бицепсы, Пресс Неделя 2: Ноги Неделя 2: Плечи, Трицепсы, Пресс Неделя 2: Спина, Трапеции, Предплечья

Неделя 3 – Работа со средними весами

На протяжении 3-й недели вы должны работать со средними весами и выполнять большее число повторений. Перерывы между подходами должны оставлять 2-3 минуты. Не нужно тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ. Если вы можете выполнить 10 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.

Неделя 3: Грудь, Бицепсы, Пресс Неделя 3: Ноги Неделя 3: Плечи, Трицепсы, Пресс Неделя 3: Спина, Трапеции, Предплечья

Неделя 4 – Работа с легкими весами

Четвертая неделя – самый легкий цикл. Это своего рода «активная разгрузка». Вы по-прежнему должны усердно тренироваться, но веса будут легкими, а количество повторений высоким. В этом цикле суставы и соединительные ткани получают возможность отдохнуть от тяжелых нагрузок предыдущих 3 недель. Опять же повторюсь – НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ.

В 4-ю неделю у вас может возникать желание сделать больше повторений, чем требуется. Если вы способны выполнить 15 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.

Неделя 4: Грудь, Бицепсы, Пресс Неделя 4: Ноги Неделя 4: Плечи, Трицепсы, Пресс Неделя 4: Спина, Трапеции, Предплечья Рекомендуемые спортивные добавки для программы ТИСЛ-4

Отличная программа. Мало того, что она действует, так ещё она помогает осознать чередование быстрых и медленных мышечных волокон. Программа отличная, но не для новичков.

Я думаю нужно поменять местами, вторую неделю на третью. Потому что 1 неделя силовая и она сложная (5-7 повтор), как и вторая там уже 8 повторов до отказа (дроп-сет и негатив) очень сложный. 1 неделя будет силовая 5-7 повторов, мышцы получили импульс расти (выброс гормона тестостерон), 2 неделя будет типа отдых с 10-12 повторением, 3 неделя будет 8 повторение с отказом (выброс гормона роста), а 4 неделя будет 15-20 повторения отдых типа. Так сказать будет идти не в прямом линейном 6 8 10 15, а в криво линейном 6 10 8 15 я думаю так мышцы будет еще больше расти.

1) В 1-м упражнении на каждую группу мышц (к примеру на грудь) все подходы делаются без дроп-сетов, не до отказа и негативная фаза там должна быть меньше 4 секунд (если я правильно понял).

2) Все последующие упражнения и подходы в них делаются так:

a) Вы делаете 2 подхода по 8 повторений до отказа. В каждом подходе негативная фаза = 4 секунды (что такое негативная фаза? Ответ ниже)

б) Как только вы сделали 2 подхода — отдых 15 сек. и начинаете делать 3 дроп-сета (это будет приравниваться к 1-му подходу). После переходите к другому упражнению.

а) ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ — 1-е упражнение на каждую группу мышц

б) НЕГАТИВНАЯ ФАЗА — время, нужное на то, чтобы вернуть вес в исходное положение (к примеру в жиме лежа — это поднятие штанги вверх)

в) ДРОП-СЕТЫ — выполнение подходов без перерыва, с уменьшением веса (1 подход из 3-х дроп-сетов: жали 20 кг, потом жмете 18/16 кг, потом 14/12 кг)

— Если где-то ошибся — исправьте пожалуйста.

— И подскажите, а сколько секунд затрачивается на позитивную фазу и негативную фазу в 1-ых упражнениях на каждую группу мышц? И сколько секунд на позитив в последующих?

— И веса я так понял, должны быть меньше, чем на первой неделе — верно?

К слову о негативной и позитивной фазе. О том, сколько времени затрачивать на выполнение каждого сета. Для 2-й недели данный темп подойдет?

Логично будет предположить, что этот темп является наиболее коротким путем к росту мышечной массы. Ведь увеличена продолжительность негативной фазы, отвечающей именно за рост объемов и веса мышц. Однако, работа мышцы в негативной фазе, даже при очень медленном выполнении упражнения, расходует очень малое количество энергии. А поэтому, система внутренней энергетики не получает сверхсильного стресса, что в свою очередь, не запускает приспособительных реакций организма. Источник энергии — гликоген не откладывается в печени и в мышцах, организм в этом случае не адаптируется к повышенным нагрузкам. Таким образом, темп «2-1-4», если его применять ко всем упражнениям, с легкостью может вызвать перетренированнсоть.

Еще один факт — анаболический эффект негативной фазы сильно ограничен. В таком режиме работы, мышечные клетки активно разрушаются. Молекулы белка после этого, поступают к местам разрушения и начинают восстанавливать поврежденные участки. Мышечные клетки восстанавливаются и становятся больше, таким образом и происходит их рост.

Однако, увеличение силовых показателей наблюдается только в позитивной фазе движения. Вес, поднимаемый вами в темпе «2-1-4» останется практически неизменным и увеличить вы его просто не сможете. Да, масса мышц и их объем будут расти куда быстрее, но этот рост вскоре остановится, ведь объем мышцы прямопропорционально зависит от ее силы! От сюда вывод: методика «2-1-4» будет эффективна лишь непродолжительное время, после чего обязательно нужно будет сменить темп на более силовой.

подскажите дроп-сет выполняем допустим жим ногами 1 подход с весом максимальным 8раз затем скидываем 20% без отдыха 8раз скидываем еще 20% без отдыха еще 8 раз, затем восстанавливаемся и повторяем все заново то есть 2 подход! правильно или нет?

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎