Диета для эктоморфа при наборе мышечной массы

Качественная программа подбора системы питания/тренировочного процесса для набора мышечной массы мужчины должна учитывать целый ряд факторов, в том числе и генетические предпосылки — тип телосложения (соматотип), которые заложены генетически при рождении. Тип телосложения представляет собой совокупность характеристик плотности/соотношения размеров костей, мускулатуры, уровня подкожного жира, скорости основного обмена. Большинство людей относятся к смешанному типу с преобладанием в конституции тела того или иного компонента. Рассмотрим спортивное питание мужчин для набора мышечной массы, принадлежащих к соматотипу эктоморф. Этот соматотип характеризуется худощавостью и относительно высоким ростом, узкими плечами и плоской грудной клеткой, тонкими длинными мускулами, которые чрезвычайно медленно гипертрофируются, низким уровнем подкожного жира, небольшой мышечной массой и ускоренным метаболизмом. Уровень силы у эктоморфов низкий, однако, степень выносливости при этом остается высокой. Такая характеристика свидетельствуют о наличии трудностей у эктоморфов при наборе мышечной массы.

Чтобы увеличить мышечную массу эктоморфам необходимо специальное питание. Диета для эктоморфа должна быть высококалорийной, содержать определенный набор продуктов в рационе и включать определенной режим питания.

Рацион питания на массу тела необходимо формировать исходя из требования значительного превышения калорийности питания над расходом энергии организма эктоморфа — формирование положительного энергетического баланса. Таким образом, компенсируется ускоренный базовый метаболизм. Количественно рацион питания для набора массы тела эктоморфа рассчитывается по формуле ВЕС (в кг) х 50 = … Ккал. Т. е. при весе 65 кг, калорийность дневного рациона должна составлять 3250 ккал. При этом, соотношение БЖУ должно составлять: протеины — 25-30%, жиры – 20-25% и углеводы – 50-55%.

Именно высокое содержание углеводного компонента является отличительной чертой питания эктоморфа, поскольку углеводы служат основным источником энергии, позволяющими решить проблему повышенного метаболизма. Для ориентировочного расчета потребности организма в углеводах необходимо вес тела умножить на 7. В качестве углеводов в питании для набора массы должны присутствовать преимущественно сложные углеводы (продукты с низким гликемическим индексом): макароны из твердых сортов пшеницы, чечевица, каши (овсянка, гречка, пшено, кукуруза), рис, фасоль, картофель и другие овощи. Потребление простых углеводов (конфеты, сахар, сладкое, выпечка) необходимо ограничить.

Питание эктоморфа для набора массы предусматривает повышенное содержание белка. При расчете содержания белка в рационе исходим из соотношения 2-2,5 г/кг веса тела. При этом, в расчет принимается только животный белок. Основными его источником являются: мясо, рыба, морепродукты, куриные яйца, творог, молоко, содержащие полноценный аминокислотный профиль. Спортивное питание эктоморфа допускает включение в рацион питания специализированных пищевых добавок, содержащих протеин. Различают быстро усвояемый сывороточный протеин, медленно усваивающийся протеин и комплексный протеин, пиковая концентрация которого достигается в течение 1 часа после его приема и обеспечивает белковое питание мышц на протяжении 3-4 часов.

Однако, белковые добавки не могут полностью заменять белки в рационе и предназначены только для дополнения рациона. Растительные белки, содержащиеся в бобовых, сое, орехах также должны присутствовать в рационе питания, однако в они в качестве белкового компонента не учитываются. Злоупотреблять сверхнормативным количеством белка категорически запрещается, поскольку излишнее употребление белкового компонента организмом не усваивается, но при этом, повышается нагрузка на печень, усиливаются процессы гниения в кишечнике и возбудимость ЦНС/желез внутренней секреции.

Употребление жиров сводится преимущественно к употреблению растительных жиров (растительные масла, орехи, семечки) и в меньшей степени животных жиров — рыбий жир (скумбрия, тунец, сельдь, лосось), молочные жиры (молочные продукты, сливочное масло). Также необходимо включать в каждый приём пищи овощи, богатые клетчаткой, огородную зелень и фрукты, содержащие различные витамины и микроэлементы. Для облегчения витаминизации и минерализации рациона питания можно принимать комплексные витаминно-минеральные препараты. И не забывайте употреблять достаточное количество свободной жидкости – 2,5-3 л/сутки. При подсчете калорийности рациона питания следует не забывать, что что базовую калорийность необходимо получать из натуральных продуктов.

Вторым важнейшим принципом питания эктоморфа при наборе мышечной массы является режим питания. Прием пищи должен осуществляться каждые 2-3 часа (6-8 раз в сутки) и по возможности — с перекусами между ними. Такой режим питания обусловлен более быстрым и полным усвоением пищевых нутриентов при их поступлении в организм в небольших количествах, но часто. Кроме того, следует учитывать, что частые приемы пищи повышают в организме уровень тестостерона и инсулина, способствующие росту мышечной массы при одновременном снижении уровня кортизола, который вырабатывается в процессе тренировки и тормозит рост мускулатуры (катализирует распад протеинов, расщепляя мышечную ткань до аминокислот).

Важным вопросом является и распределение пищевых нутриентов на протяжении дня. Оптимальным вариантом является преимущественный прием углеводного компонента в первой половине дня, а белков — во второй, поскольку на протяжении дня организм больше нуждается в энергии, а ночью — в строительном материале (белке). В общем, пропорция углеводов в течении дня меняется.

Утром их много, к вечеру все меньше, при этом, углеводы вообще не должны включаться в 2 последних приема пищи, а содержать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом, используя огородную зелень, лимонный сок, бальзамический уксус. Как вариант, для нейтрализации процессов катаболизма и «запуска» анаболических реакций сразу после сна примите порцию высококачественного белково-углеводного коктейля.

Последний прием пищи перед тренировкой должен включать углеводы и белки, а содержание жиров необходимо свести к минимуму. Это позволит пополнить запасы гликогена и обеспечить организм энергией. За 30 минут до тренировки для повышения уровня инсулина в крови и поднятия энергетического тонуса рекомендуется выпить высококачественную белково-углеводную смесь, а также принимать углеводные напитки на протяжении всей тренировки каждые 15 минут. После тренировки (в течение 60-120 минут) для стимуляции анаболизма обязателен прием ударной дозы легкоусвояемых углеводов (простые углеводы) и быстрых белков (сывороточный изолят).

Перед отходом ко сну рекомендуется принять «долгий»/«ночной» белок, например, казеин. Диета для набора мышечной массы для эктоморфа в период усиленных тренировок предполагает полное исключение из рациона питания белого хлеба и булочных изделий, животных жиров, копченостей, кондитерских изделий, колбас, жирной пищи, кофеинсодержащих напитков. В качестве дополнительного спортивного питания эктоморфы могут включать в свой рацион питания специализированные пищевые добавки — сывороточный протеин, препарат BCAA, КЛА, креатин, глюкозамин, препараты омега-3.

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.