Омега 3: при каких заболеваниях она полезна? Какую лучше выбрать? +ТОП продуктов

Омега-3 — общее определение группы полиненасыщенных жирных кислот. Эти соединения необходимы для полноценной жизнедеятельности человека. К незаменимым жирам относятся: альфа липоевая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) кислоты, (в английской аббревиатуре: ALA, EPA и DHA). Самостоятельно синтезировать жирные кислоты организм не может, поэтому необходимо обогащать ежедневное меню определенными продуктами питания.

Жирные кислоты с длинной структурной цепью — ДГК и ЭПК — преобразуются организмом из АЛК. Реакция трансформации проходит медленно, образуя ограниченное количество конечного ценного соединения. В качестве дополнительного источника ЭПК и ДГК кардиологи и диетологи всего мира рекомендуют использовать жирную морскую рыбу (тунец, лосось) и морских ракообразных (крабов, устриц).

Проблема дефицита омега 3 жирных кислот встречается у 20% населения мира, согласно глобальному исследованию 2016 года.

Рыбий жир — это жир, который выделяют из определенных видов рыб (тунца, сельди, скумбрии, анчоусов). Омега-3 является составной частью рыбьего жира. На неё приходится примерно 30% общего объёма. Остальные 70% рыбьего жира состоят из других жиров, витаминов D и А.

Суточная норма омега 3 для мужчин, женщин и детей

Мужской пол

Женский пол

От рождения до 12 месяцев

Департамент здравоохранения США

Согласно МР 2.3.1.2432—08 Российской Федерации, омега 3 должна составлять 1-2% от калорийности суточного рациона для мужчин и женщин, начиная с 14 лет, что составляет от 500 мг до 1 грамма (в указанный объем входит ЭПК и ДГК). Для детей, моложе 14 лет - 0,8%—1%.

Норма для спортсменов. Для спортсменов рекомендации по употреблению омега-3 утвердил Международный олимпийский комитет, не разделяя добавку по видам кислот. Ежедневная доза омега-3 жирных, примерно 2 грамма, может поступать в виде добавок или жирной рыбы.

Минимальная норма ДГК и ЭПК. Суточная доза комбинированных ЭПК и ДГК, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет от 200 до 500 мг. Увеличение объема жирных кислот необходимо лицам, подверженным сердечно-сосудистым заболеваниям, беременным женщинам.

Безопасная доза рыбьего жира для ежедневного приёма — до 3 граммов. Превышение дозировки опасно высокой вероятностью кровотечений из-за способности рыбьего жира разжижать кровь.

Полиненасыщенные жирные кислоты организм не синтезирует самостоятельно. Препараты с омега-3 можно принимать непрерывно.

Омега-3 показана для приёма с первых дней жизни. Дозу препарата педиатр рассчитывает индивидуально. Обычно в течение первого года жизни малышам дают по 0,5 г. Для удобства используют омега-3 в жидкой форме, регулируя дозу пипеткой. Более взрослым детям подойдут добавки в виде жевательных конфет.

Чем отличается омега-3 от омега-6 и 9?

Разница между группами Омега в специфическом воздействии на организм.

Омега 3 – предупреждают заболевания сердца, сосудов, обладают уникальными свойствами, о которых будет сказано ниже.

Омега 6 – имеет в своём составе эйкозаноидную кислоту, которая напрямую влияет на формирование иммунитета. Комплекс жирных кислот обеспечивают человека энергией. Чрезмерное поступление омега-6 повышает вероятность развития воспалительных процессов, и связанных с ними заболеваний.

Омега 9 – являются мононенасыщенными. Самая распространенная из них — олеиновая кислота. Организм способен синтезировать её самостоятельно. Медицинские наблюдения показали, что употребление продуктов, богатых мононенасыщенными жирами, способствует уменьшению признаков воспаления, повышению чувствительности к инсулину. Кислоты омега-9 в большом количестве содержаться в оливковом масле — около 80% всего объема.

В рационе современного населения преобладает, так называемая западная диета, перенасыщенная омега-6. В ней наблюдается дефицит омега-3. До индустриальной революции в рационе человека наблюдалось соотношение омега-6 к омега-3 от 4:1 до 1:4. Расследования антропологов показали, что в процессе эволюции это соотношение было примерно 1:1. В современном рационе населения пропорция составляет около 16:1 [1] .

Оптимальное соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 колеблется от 1:1 до 1:4.

Возникает естественный вопрос — что делать? Решение одно — снизить употребление продуктов богатых омега-6. В первую очередь это касается растительных масел, обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-6. Для начала нужно разобраться, какие же растительные масла полезны, а какие нет.

Максимальное количество омега-6 зафиксировано в следующих маслах:

Подсолнечное — 40% (1:200).

Хлопковое — 51% (1:257).

Кукурузное — 53% (1:46).

В рацион необходимо вводить полезные масла, в которых очень мало омега-6:

Кокосовое — 2% (победитель).

Пальмовое — 9,1% (1:46).

Оливковое — 9,7% (1:13).

Благодаря выраженным лечебным свойствам особое внимание уделяют:

Маслу из льняного семени — 17% (1:0,3).

Рыжиковому — 33% (1:1).

Конопляному маслу — 54% (1:2).

Огромная польза омега 3 жиров

Жирные кислоты омега-3 изучаются довольно давно. Установлено, что они обладают рядом полезных свойств:

Понижают параметры артериального давления.

Предотвращают развитие аритмии.

Угнетают процесс образования бляшек в просвете артерий.

Снижают показатели триглицеридов.

Уменьшают риск инсульта, сердечного приступа.

Снижают риск внезапной смерти у лиц с заболеваниями сердца.

Здоровая сбалансированная диета должна включать в себя жирную рыбу не менее двух раз в неделю. Такой режим питания подходит людям с незначительным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Ишемия сердца. Способность снижать вероятность сердечных патологий более всего выражена при употреблении омега-3 пациентами, в анамнезе которых присутствует ишемическая болезнь. В одном из исследований более 18 тысяч испытуемых с повышенным уровнем холестерина в крови разделили на две группы. В одной из них участники ежедневно получали по 1,8 г ЭПК и статин, в другой — только статин. Через 4,6 года были оценены результаты. В группе, получавшей ЭПК, зафиксировали на 19% меньше случаев серьезных коронарных нарушений, чем в контрольной выборке. Нестабильная стенокардия, расстройства сердечной деятельности без летального исхода также встречались значительно реже в первой экспериментальной группе [2] .

Инфаркт миокарда. В группе участников, ежедневно принимавших добавку с омега-3, отмечалось значительное снижение случаев инфаркта миокарда на 28%. У афроамериканцев снижение наблюдалось на 77%, у лиц, употреблявших меньше 1,5 порции рыбы в неделю, - на 40% [3] . Согласно другому медицинскому эксперименту ежедневное употребление омега-3 способствовало снижению риска смерти от заболеваний сердца и сосудов на 19%. В группе плацебо подобный эффект не был зафиксирован [4] .

Влияние омега-3 на развитие инсульта установить не удалось. Некоторые ученые считают, что ожидаемый эффект мог бы наблюдаться при увеличении дозы омега-3. Такой объем препаратов следует принимать только под контролем лечащего врача. Исследования в этой области продолжаются.

Снижение триглицеридов. Ежедневное употребление омега-3 способствует снижению показателей триглицеридов от 15 до 30%. У участников с более высоким показателем триглицеридов данный эффект выражен интенсивнее [5] .

Защищает от тромбов. Агрегация тромбоцитов лежит в основе образования тромба. Омега-3 препятствует склеиванию тромбоцитов между собой, а значит предупреждает развитие патологического процесса.

Защита от атеросклероза. Омега-3 предотвращает формирование атеросклеротических бляшек. Жирные кислоты защищают стенки артерий от повреждений, обеспечивают их здоровое состояние [6] .

Повышают «хороший» холестерин. Под влиянием омега-3 происходит увеличение объема ЛПВП в крови [7] .

Профилактика рака. Опубликованные результаты исследований о влиянии омега-3 на развитие рака не показывают какой-либо закономерности. Некоторые специалисты говорят о том, что высокие дозы жирных кислот снижают вероятность развития колоректального рака и рака молочных желез.

Рак груди. Обширное Сингапурское китайское исследование, в котором участвовало 35 298 женщин в возрастной категории от 45 до 74 лет, показало, что употребление Омега-3 понижает риск развития рака груди. Спустя 5,3 года заболеваемость раком молочных желез в группе, принимавшей омега-3, составила на 26% случаев меньше, чем в контрольной выборке [8] .

Другой эксперимент с участием 35016 женщин возрастной группы 50-76 лет продолжался 6 лет. Итоговые результаты показали, что женщины, принимавшие препараты рыбьего жира, снизили риск развития рака молочных желез на 32% [9] .

Рак кишечника. Несколько медицинских исследований с последующим анализом показали, что употребление омега-3 снижает вероятность рака кишечника до 34% [10] , [11] , [12] .

Защита от инсульта и инфаркта. В 2019 году было проведено обширное исследование, в котором приняли участие 8179 человек, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Первоначальные лабораторные анализы установили у всех испытуемых высокие показатели холестерина и триглицеридов. В течение 4,9 лет первая группа испытуемых получала ежедневно 4 г Vascepa, содержащая 4000 мг очищенной 96% ЭПК, а вторая — плацебо. Результаты исследования показали, что в первой группе на 25% сократились случаи острых сердечно-сосудистых патологий — нелетальных форм инсульта, инфаркта, нестабильной стенокардии, коронарной реваскуляризации, а также сердечной смерти. В заключении были опубликованы данные о способности Vascepa снижать негативные исходы:

Сердечно-сосудистая смерть — на 20%,

инсульт (нефатальный, смертельный) — на 28%,

Облегчает менструальную боль. Ежемесячные менструальные боли, спазмы гинекологи определяют, как дисменорею. Большинству женщин известно это состояние, вызываемое сильными сокращениями матки в результате действие простогландинов. Два авторитетных исследования показали, что жирные омега-3 кислоты способны облегчать менструальный болевой синдром. Это объясняется выраженными противовоспалительными свойствами веществ [13] , [14] .

Гинекологический эксперимент показал, что употребление омега-3 намного быстрее и эффективнее устраняет менструальные боли, чем ибупрофен [15] .

Облегчает ревматоидный артрит. Согласно статистике, женщины практически в три раза чаще подвержены заболеваемости ревматоидным артритом, чем мужчины. Как правило, болезнь развивается в средней возрастной группе.

Результаты исследований 2012 и 2017 показали, что использование препаратов рыбьего жира облегчает чувство утренней скованности и отёка суставов, снимает болевые ощущения, облегчает симптомы воспаления. На фоне омега-3 пациенты меньше принимают НПВП [16] .

Предотвращает остеопороз. Остеопорозу подвержены женщины в период постменопаузы. Заболевание развивается в результате снижения эстрогенов. В 2012 и 2019 годах были опубликованы результаты исследований, которые показали, что прием омега-3 улучшает минерализацию костной ткани. При совместном приёме кальция этот эффект усиливается [17] , [18] .

Защищает от депрессии. Анализ 26 исследований показал, что употребление большого количества рыбы снижает риск депрессии на 17% [19] . Отмечается, что при выраженной депрессии эффект не наблюдается. Приём омега-3 способствует снижению агрессии.

Увлажняет кожу, убирает морщины. В структуре кожи обнаружена собственная ДГК организма. Она обеспечивает нормальное состояние мембран клеток. Чем здоровее клеточные мембраны, тем мягче, эластичнее кожа. ЭПК, содержащаяся в омега-3, оказывает на кожу положительное воздействие:

Стимулирует синтез собственных масел.

Препятствует образованию маленьких красных узелков, которые появляются в процессе гиперкератинизации волосяных фолликулов.

Тормозит процессы преждевременного старения.

Предотвращает появление прыщей.

Активные вещества омега-3 защищают кожу от отрицательного влияния солнечного излучения, препятствуют разрушению коллагена в дермальных слоях.

Медицинские исследования, проходившие на протяжении нескольких лет, позволили сделать выводы о том, что употребление морепродуктов беременными и кормящими женщинами положительно влияет на здоровье и развитие новорожденных. ДГК, содержащаяся в рыбьем жире, стимулирует формирование зрительно-моторной координации у малышей до 3 летнего возраста [20] .

В тоже время были опубликованы несколько другие данные. Организаторы 11 контролируемых экспериментов привели факты, доказывающие отсутствие каких-либо преимуществ от использования омега-3 в период вынашивания и кормления ребенка в отношении формирования зрительных и когнитивных функций.

Неоспоримыми остаются факты, говорящие о том, что ДГК окончательно концентрируется в сетчатке глаз к рождению младенца. В головном мозге процесс накопления продолжается на протяжении первых двух лет жизни.

Женщинам, практикующим грудное вскармливание, рекомендовано вводить в ежедневный рацион не менее 200-300 мг ДГК. Достаточное количество ценных элементов в грудном молоке получают при употреблении блюд из рыбы 1-2 раза в неделю.

Защита от аллергии. Наблюдения за беременными женщинами позволили установить, что регулярное поступление омега-3 жирных кислот в организм матери защищает ребёнка от аллергических заболеваний в будущем [21] .

[Видео] Нутрициолог Екатерина Дидык – зачем пить Омега-3 и как её выбрать?

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Под СДВГ понимают расстройство поведенческих функций, которое сопровождается снижением концентрации внимания, импульсивностью реакций, чрезмерной активностью. Как показали лабораторные исследования, у детей с установленным СДВГ показатели омега-3 в крови более низкие, чем у ровесников без этого заболевания. Вслед за этим удалось установить, что регулярное употребление препаратов рыбьего жира помогает смягчить признаки СДВГ.

Назначение омега-3 оказывает успокоительный эффект, подавляет агрессию, смягчает проявления импульсивности и гиперактивности. Влияя на ЦНС ребенка, жирные кислоты стимулируют внимание, облегчают выполнение определенных задач и навыков [22] , [23] .

Полученные результаты наблюдений показали, что препараты омега-3 со временем займут лидирующую позицию в лечении СДВГ [24] .

[Видео] Доктор Берг - СДВГ у детей и взрослых из-за дефицита нутриентов:

Диабет I типа у детей. Ученые пришли к выводу, что поступление омега-3 в течение года после рождения ребенка снижает вероятность развития аутоиммунных патологий:

Для глаз. Активные компоненты омега-3, а именно ДГК, угнетают механизм дегенерации желтого пятна глаза. Таким образом, жирные кислоты предотвращают необратимые повреждения глаз с последующим развитием слепоты.

В одном из медицинских экспериментов приняли участие 2275 человек в возрастной группе от 65 лет и старше, которых разделили на две группы. Результат показал, что в выборке, получавшей жирную рыбу, риск неоваскулярной возрастной макулярной дегенерации отмечался на 53% реже, чем у других участников [26] .

Гепатоз — заболевание, которое характеризуется жировым поражением печени. Применение омега-3 улучшает обмен жиров, смягчает признаки воспаления [27] .

Улучшение сна. Недостаток жирных кислот вызывает проблемы сна в детском возрасте. Взрослым дефицит омега-3 угрожает обструктивным апноэ во сне. Оба явления связаны с низким уровнем ДГК, которая влияет на концентрацию мелатонина — гормона, обеспечивающего засыпание.

Наблюдения за испытуемыми разных возрастных групп доказывают, что качество и длительность сна улучшаются на фоне применения омега-3 [28] .

Снимают боль в мышцах. Кислоты омега-3 облегчают мышечную боль, устраняют отечность тканей, возвращают двигательную амплитуду после силовых нагрузок. Комбинация протеиновых спортивных напитков с препаратами рыбьего жира облегчает признаки усталости, уменьшает симптомы миалгии [29] .

Синтез белка. Жирные кислоты участвуют в росте мышечных волокон, что очень важно для атлетов. Организм преобразует белок в строительный материал и энергию — важнейшие компоненты, обеспечивающие рост, физическую выносливость. В физиологии это явление называют синтезом белка. Омега-3 стимулируют этот процесс за счет присутствия ЭПК и ДГК [30] .

Доставляет больше кислорода. Активные элементы омега-3 сохраняют здоровье сердца, что очень важно для спортсменов. Наблюдение за 16 велогонщиками доказало, что употребление рыбьего жира нормализует сердечный ритм, снижает потребность в кислороде во время спортивных занятий. Специалисты обнаружили, что эти процессы происходят без ущерба производительности и без нанесения вреда миокарду, скелетным мышечным волокнам [31] .

Улучшение реакции. Научные эксперименты доказали, что регулярное употребление препаратов с омега-3 сохраняет познавательные процессы, ускоряет ответные реакции нервной системы. Данные получены после наблюдения за 24 футболистками, у которых после курсового приёма препаратов рыбьего жира, отмечалась активность нейромоторных функций [32] .

Сжигание жира и уменьшение кортизола. Омега-3 оказывает угнетающее действие на выделение кортизола. Низкий уровень гормона стресса напрямую влияет на уменьшение жировых отложений и стимуляцию роста мускулатуры [33] .

В каких продуктах содержится больше омега 3?

Мы разделили рейтинг для вашего удобства на растительные продукты и животного происхождения. Помните, что растительная омега значительно уступает во влиянии на здоровье человека из-за отсутствия в её составе ЭПК и ДГК жирных кислот.