Таблица — Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) более 100 продуктов

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка информируют о том, как определённый тип пищи влияет на уровень сахара в крови и выработку инсулина. Чем ниже показатели ГИ и ГН, тем меньший эффект на уровни сахара и инсулина производит продукт.

Источник — «International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008» by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.

По сравнению с глюкозой, гликемический индекс которой признан за 100.

ПРОДУКТ

Гликемический индекс (глюкоза = 100)

Порция (грамм)

Гликемическая Нагрузка на порцию

ХЛЕБ И ВЫПЕЧКА

Банановый кекс на сахаре

Банановый кекс без сахара

Ванильный торт из пакета с кремом

Вафли печеные Waffles, Aunt Jemima (Quaker Oats)

Лепёшка для гамбуогера

Пшеничный хлеб, содержащий 50% цельные зёрна

Белый пшеничный хлеб

Белый пшеничный хлеб из муки тонкого помола

Пшеничный хлеб с добавлением цельнозерновой муки

Пита из белой муки

НАПИТКИ

Яблочный сок без сахара

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА

Манная крупа быстрого приготовления

Овсянка быстрого приготовления

ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ

Белый рис басмати быстрого приготовления

Пшеница (цельное зерно)

Булгур (пшеничная цельнозерновая крупа)

ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ

Рисовые лепёшки (Rice cakes)

МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Мороженое повышенной жирности

Молоко цельное жирное

Йогурт пониженной жирности с фруктами (усредненно)

ФРУКТЫ

Чернослив без косточек

ФАСОЛЬ, ГОРОХ, ОРЕХИ

Горох нут консервированный

МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Спагетти белые (спустя 5 минут варки)

Спагетти белые (спустя 20 минут варки)

ЧИПСЫ, ПОПКОРН И ПРОЧЕЕ

ОВОЩИ

Вареный картофель (в кожуре)

Капуста, Сельдерей, Помидоры, Брокколи, Грибы, Шпинат, Зелёная Фасоль

РАЗНОЕ

Пицца с Пармезанским сыром и томатным соусом

Дорогая Ирина! Спасибо за таблицу, информация, безусловно, полезная. Однако обычному читателю, а не специалисту весьма проблематично строить свой рацион, сообразуясь с этой таблицей и не имея навыков и опыта. Было бы чрезвычайно полезно (хотя, конечно, трудозатратно для Вас) получить конкретную рекомендацию такого, например, плана: примерное меню на 1500-1700 ккал с учётом калорийности продуктов, гликемической нагрузки, сбалансированности по составу, разнообразия и пр. Хотя бы на день! (А лучше на неделю:)) Чтобы можно было сразу взять за основу и постоянно придерживаться, не вникая в «теоретические основы». Вот такое пожелание. Спасибо за Ваш труд! Удачи и здоровья Вам и семье!

Уважаемая Светлана! Понимаю Вас и постараюсь Ваше пожелание исполнить в пределах возможного в скором будущем. Информация о гликемической нагрузке может быть полезна как ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ инструмент при составлении рациона. Можно и без знания показателей гликемической нагрузки составить себе меню сбалансированного питания. Важно учесть три основных кита помимо калорийности: разнообразие продуктов (в том числе включать нужные жиры), количество клетчатки в день — не менее 28-35г, а протеина — из расчёта примерно 1 г на 1 кг веса тела (для худеющих — чуть побольше потребуется). О роли клетчатки и протеина я планирую дать подробную информацию отдельно (с указанием таблиц содержания в продуктах). По идее, когда будут соблюдены эти условия, то и гликемическая нагрузка рациона не окажется высокой. Однако, понимая, что и это может быть непростой задачкой для большинства, то, постараюсь «русифицировать» то, что у меня уже имеется в наработках. Сложность в том, чтобы набор продуктов в будущем меню был адекватен Вашим предпочтениям и возможностям. Придётся поработать сообща! Спасибо за Ваше внимание и пожелания. Успехов!

Добрый день! Скажите, пожалуйста, будет ли гликемическая нагрузка ниже, если в один прием употребить белый рис с большим количеством овощей? Клетчатка не понизит ее уровень?

Да, конечно, при условии, что у овощей невысокая ГН. Таким образом удельная доля порции риса становится намного меньше, соответственно, и ГН блюда понижается. К числу таких овощей, существенно понижающих ГН, относят прежде всего зеленые листовые овощи, некрахмалистые и несладкие корнеплоды. Понизить ГН можно и за счёт увеличения в рецептуре белков и(или) жиров. Соответственно, порция риса при такой модификации блюда сократится.