Спортивное питание L-карнитин: жиросжигатель? энергетик? или.. бесполезный БАД? Научные исследования

В спортивном питании L-Карнитин относится к разряду очень противоречивых спортивных добавок.

Рекламные лозунги подчеркивают его удивительные свойства как жиросжигателя, который "используют для похудения все фитоняшки", продавцы спортивного питания добавляют к этому пользу для набора мышечной массы, увеличения энергии и выносливости, кое-кто поговаривает о способности карнитина улучшать даже сексуальную функцию.

Интернет наполнен восторженными отзывами его эффективности для похудения. И только недоверчивые ученые критически смотрят практически на все перечисленные свойства Л-карнитина.

Ниже мы расскажем о том, что такое L-карнитин, для чего он нужен в спорте и медицине, разберемся с его свойствами, посмотрим на то, чем и для кого опасна его нехватка в рационе и находятся ли спортсмены в группе риска дефицита.

Что такое Л-карнитин?

L-карнитин появился на рынке спортивного питания как препарат для похудения в 1980-х годах. Затем его потеснили значительно более эффективные жиросжигатели другого поколения с стимуляторами, гормонами, анаболическими стероидами в составе.

В наше время, по выражению одного из авторов популярного западного интернет-магазина спортивного питания ". произошло своеобразное воскрешение L-карнитина. он вернулся и стал еще сильнее, чем когда-либо; только теперь не только в образе жиросжигателя, но также добавки, которая увеличивает физическую работоспособность и помогает восстановлению. "

Давайте посмотрим, что скрывается за этими возвышенными словами.

L-карнитин - это натуральное вещество, которое играет важную роль в метаболизме человека.

В спорте под L-карнитином понимается вид спортивного питания, который используется как жиросжигатель для похудения, а также добавка для стимуляции мышечного роста и энергии.

Карнитин входит в состав практически каждой клетки организма. Его название происходит от латинского carnus ("плоть"), так как впервые он был получен из мяса животных. В больших концентрациях он находится в мышцах (в том числе сердечной), головном мозге и даже в сперме.

По своим свойствам он похож на витамины (прежде всего группы В) и на аминокислоты, так как настолько же важен для организма. Подчеркивая эту важную роль, в 1950-х годах ученые называли его "витамин BT".

Но это не витамин или минерал, которые, по определению, должны обязательно поступать с пищей, чтобы избежать состояния дефицита и связанных с ним нарушений или заболеваний.

Л-карнитин играет важную роль в производстве энергии из жиров в организме. Делает он это, транспортируя жир внутрь клеток, в митохондрии, которые представляют из себя своеобразные минидвигатели: сжигают жиры и дают на выходе энергию 5,7,20 .

Именно из этого свойства карнитина "растут ноги" популяризации его приема в качестве жиросжигателя.

Карнитин может синтезироваться в организме из двух незаменимых аминокислот лизина и метионина 2 . Для этого необходимо присутствие достаточного количества витамина С 21 .

В небольших количествах Л-карнитин поступает в наш организм с пищей животного происхождения (рыбой и мясом) 22 .

Веганы, некоторые виды вегетарианцев и люди с определенными генетическим заболеваниями имеют риск его дефицита, так как их организм либо вообще не производит карнитин, либо производит в очень малых количествах.

По этой причине Л-карнитин иногда называют "условно незаменимым" веществом 4 .

L-карнитин - натуральное вещество, выполняющее важные метаболические функции в организме; в спорте - вид спортивного питания, который применяется для похудения, мышечного роста и энергии

В каких продуктах содержится l-карнитин?

Источниками карнитина, из которых он поступает в организм, являются прежде всего продукты животного происхождения.

В больших количествах он содержится в мясе (чем оно краснее - тем больше), в меньших - в молоке (в основном - в сыворотке) 1 и еще в значительно меньших - в растительных продуктах, например, авокадо и соевых бобах.

Карнитин входит также в состав человеческого грудного молока.

В животных продуктах содержится значительно больше карнитина, чем в растительных. И чем краснее мясо, тем выше его концентрация

Национальный Институт Здравоохранения США рекомендует следующие продукты богатые карнитином 16 :

Карнитин в продуктах питания Продукт Порция Содержание карнитина, мг Говядина (нежирная), приготовленный 1 порция (112 г) 56-162 Говядина (фарш), приготовленный 1 порция (112 г) 87-99 Молоко цельное 1 чашка 8 Треска, приготовленная 1 порция (112 г) 3-5 Куриная грудка, приготовленная 1 порция (112 г) 3-5 Мороженое 1/2 стакана 3 Сыр Чердер 1 порция (56 г) 2 Хлеб, цельнозерновой 2 ломтика 0.2 Спаржа, приготовленная 1/2 стакана 0.1

Карнитин в натуральных продуктах лучше усваивается: на 57-84%, а в форме добавки - всего лишь на 14-18% 3 . Вероятно, имеет значение размер дозы: при небольших дозах усвоение более полное.

В среднем, НЕвегетарианцы съедают в течение дня примерно 2-12 мкг карнитина на килограмм массы тела, вегетарианцы - значительно меньше 4,5 . Для всеядного человека массой

100 кг это составляет примерно 1 мг ежедневно.

Доза карнитина в специальных добавках в тысячи раз выше: 1-4 грамма. При такой дозировке даже при низком усвоении в организме остается порядка - 250-500 мг, что значительно больше, чем из мясных продуктов.

Карнитин в натуральных продуктах усваивается значительно лучше добавок; однако, в добавках его концентрация в 1000-чи раз выше

Для чего нужен L-карнитин? Полезные свойства

Большинство из тех, кто знаком с Л-карнитином и принимает его, делают это с единственной целью - чтобы похудеть. Карантин - один из самых популярных жиросжигателей.

Основание для такого использования действительно есть и оно заключается в главном свойстве L-карнитина: он участвует в производстве энергии из жиров 20,26,27 . Карнитин помогает транспортировать жиры внутрь клеток в митохондрии, где они "сжигаются" для получения энергии.

Все другие полезные функции карнитина и то для чего его обычно принимают, связаны именно с этим его свойством. Суммируем их:

• жиросжигание (похудение);
• набор мышечной массы и увеличение мышечной силы;
• увеличение спортивной результативности (увеличение выносливость, снижение утомляемости);
• выведение токсичных соединений побочных продуктов сжигания жировых клеток, предотвращение их накопления;
• стимулирование мозговой активности, увеличение бдительности и потенциала митохондрий, обеспечение здоровья нервных клеток;
• смягчение побочных эффектов старения;
• борьба с депрессией и хронической усталостью;
• улучшение сексуального здоровья;
• улучшение здоровья кровеносных сосудов;
• защита нервных клеток и их восстановление после повреждений вследствие диабета и диабетической нейропатии.

Список внушительный и не оставляющий сомнений в пользе приема этой добавки. Но спешить не следует, так как научные исследования подтверждают далеко не все из перечисленных свойств.

Примерно 98% всего Л-карнитина в организме хранится в мышцах (остальная доля - в печени и крови) 28 , что явно свидетельствует о его важной роли в их функционировании.

L-карнитин поддерживает функцию митохондрий, таким образом предохраняя организм от старения и развития сопутствующих возрастных заболеваний 29 .

Последние исследования подтверждают, что Л-карнитин полезен для здоровья сердца и мозга 30,31 .

У Л-карнитина множества полезных свойств, но самые важные из них, ради которых его обычно принимают (похудение и набор мышечной массы) подвергаются учеными сомнению. Мнения ученых и продавцов спортивного питания относительного того, для чего нужен Л-карнитин, существенно расходятся

В мире спорта L-карнитин широко рекламируется как эффективный жиросжигатель и в качестве подтверждения продавцы всегда апеллируют к его главному свойству: транспорт жира в клетки для сжигания и получения энергии.

Логика его продаж в качестве пищевой добавки очень проста: чем больше мы его съедаем, тем лучше сжигаются жиры. Принцип простой, логичный, но в мире пищевых добавок и спортивного питания в частности, работающий далеко не всегда.

Мнения ученых и продавцов относительно пользы L-карнитина для похудения существенно расходятся.

Для ученых и исследователей, в отличие от продавцов и маркетолов, больше характерно говорить всего лишь о теоретической способности L-карнитина усиливать жиросжигание.

На практике, как показывают исследования, он для этого бесполезен.

Исследователи портал Examine.com, миссия которого - предоставлять объективный научный взгляд на пользу и эффективность различных добавок, говорят, что "многочисленные исследования пользы Л-карнитина для похудения очень противоречивы и в целом опровергают его эффективность". Cмотри наше исследование пользы Л-карнитина для похудения.

Чаще всего, эффект сжигания жира объясняется учеными банальным увеличеним физической активности, за счет получения большего количества калорий при приеме карнитина или содержащих его продуктов.

Научные исследования Л-карнитина как жиросжигателя очень противоречивы и в целом опровергают его эффективность

Что касается пользы Л-карнитина для набора мышечной массы, увеличения выносливости и улучшения других показателей в спорте - ещё одно "полезное" свойство, ради которого его принимают - то ученые подвергают сомнению и его.

Научные исследования этого вопроса также очень противоречивы. Некоторые из них демонстрируют незначительный эффект при приеме Л-карнитина в очень больших дозах или в течение долгого времени, другие говорят о полной бесполезности.

В качестве одной из возможных причин такой противоречивости иногда указывается "отложенное" действие карнитина: его эффект проявляется не сразу после приема, как у энергетиков, содержащих кофеин, например, а спустя недели и даже месяцы после начала приема, что затрудняет установление причинно-следственной связи.

Бескомпромиссное заключение исследователей Examine.com:

"20 лет исследования L-карнитина не подтверждают его эффективность в увеличении мышечной силы или массы, выносливости или скорости восстановлении, и не существует научного обоснования для его дополнительного употребления спортсменами."

Подробнее о пользе, а точнее - бесполезности L-карнитина в спорте для набора мышечной массы, увеличения мышечной силы и выносливости читайте в нашем исследовании пользы Л-карнитина в спорте и бодибилдинге.

20 лет исследования не подтверждают пользу Л-карнитина в спорте для увеличения мышечной массы, силы или других показателей

Отдельные исследования демонстрируют свойство карнитина снижать кровяное давление, а также противовоспалительное действие при некоторых заболеваниях сердца 31,33 .

В одном из них учасники прнимали 2 грамма ацетил-L-карнитина в день. В результате кровяное давление снижалось, а концентрация веществ, по которым оценивают здоровье сердца и риск его заболевания, уменьшалась в 10-ки раз 31 .

Также есть подтверждения того, что прием Л-карнитина улучшает состояние пациентов с серьезными заболеваниями сердца, в частности, коронарной болезнью и хронической сердечной недостаточностью 34-36 .

Л-карнитин имеет однозначные преимущества для функции мозга.

Исследования на животных демонстрируют, что ацетил-Л-карнитин эффективен в предотвращении нарушения умственной функции связанной со старением 39 .

Прием ацетил-Л-карнитина пожилыми людьми помогает остановить развитие болезни Альцгеймера и других заболеваний мозга 40,41 .

Научные исследования также подтверждают, что прием Л-карнитина полезен для всех пожилых людей, в том числе и тех, кто не страдает от болезни Альцгеймера 42,43 .

L-карнитин обладает защитной функцией для клеток мозга и предохраняет их от повреждения. В одном из исследований, когда алкоголики принимали 2 грамма ацетил-Л-карнитина в течение 90 дней, было показано существенное улучшение разных показателей умственной деятельности 44 .

Л-карнитин в форме ацетил-Л-карнитина полезен для здоровья мозга и защищает его клетки от повреждения

Для кого нужен Л-карнитин в виде добавки: группы риска его дефицита

Дефицит карнитина может наблюдаться при недостатке его поступления с пищей у некоторых категорий людей или когда нарушен механизм его усвоения и синтеза в организме.

Недостаток карнитина особенно опасен для сердечной мышца, из-за её высокой энергетической потребности.

1 Веганство и вегетарианство

Первыми в группу риска дефицита карнитина попадают вегетарианцы и веганы, т.к. их диета не содержит животных продуктов 5 - главного натурального источника L-карнитина.

Им можно рекомендовать дополнительный прием карнитина в виде добавок. Исследования свидетельствуют о том, что при попадании к ним в организм карнитин усваивается очень эффективно 5 , однако к мышцам транспортируется плохо 6 .

В целом, несмотря на очевидность проблемы, исследования пользы дополнительного приема карнитина для вегетарианцев очень мало.

Вегетарианцы и веганы находятся в группе риска недостатка карнитина, ввиду отсутствия в их диете животных продуктов

2 Спортсмены

Что касается спортсменов, то вопреки распространенному мнению, ученые говорят о том, что они не находятся в зоне риска дефицита карнитина и в дополнительном его приеме не нуждаются 17 .

В совокупности с фактом его недоказанной эффективности для жиросжигания и увеличения выносливости целесообразность в его дополнительном приеме в спорте сомнительна.

Спортсмены не находятся в зоне риска дефицита карнитина и не нуждаются в дополнительном его приеме

3 Медикаменты и дефицит карнитина

Некоторые медикаменты могут мешать усвоению карнитина и приводить к его дефициту.

Так сердечный препарат Милдронат (Mildronate) снижает уровень Л-карнитина на 18% на 4 неделе приема и при долговременном употреблении способствует развитию его дефицита 6 .

4 Болезни при дефиците карнитина

При хроническом недостатке L-карнитина могут развиваться следующие состояния:

• слабоумие 8 ;
• мышечная слабость и нарушение функции печени 9 ;
• кардиомиопатия (заболевание сердечной мышцы) 10 ;
• гипогликемия (недостаток глюкозы в крови).

Повышенные дозы карнитина используется для лечения этих и других заболеваний в медицине.

5 L-карнитин и рак

Дефицит карнитина может наблюдаться при некоторых раковых заболеваниях, поэтому он исследуется как вспомогательное средство для лечения рака.

В одном из исследований постепенное увеличение доз карнитина (0.5 г в течение 2 дней, 1 г в течение 2 дней, 2 г в течение 10 дней), принимаемых пациентами с прогрессирующим раком и дефицитом карнитина, приводило к снижению чувства усталости, улучшению общего самочувствия и уменьшению степени функциональных нарушений, связанных с раком.

При этом также наблюдалось значительное увеличение мышечной массы и аппетита. Для этой категории дозы карнитина до 3000 мг в день, как было показано, являются безопасными 11-15 .

Заключение

Самый частый ответ на вопрос что такое Л-карнитин и для чего он нужен - "это жиросжигатель" и он полезен для похудения . Научные исследования этого не подтверждают.

Большинство исследований демонстрируют полезные свойства Л-карнитина как добавки для улучшения здоровья мозга, сердца и сосудов.

Спортсмены не находятся в группе риска дефицита карнитина и не нуждаются в его дополнительном приеме. Но даже когда они это делают, спортивные показатели существенно не улучшаются.

Прием L-карнитина в виде добавки может быть рекомендован пожилым людям и веганам/вегетарианцам, а также при некоторых заболеваниях.

Из всех форм ацетил-Л-карнитин и Л-карнитин являются самыми эффективными.