Почему мы не чувствуем себя отдохнувшими после короткого дневного сна?
При заболеваниях щитовидной железы. Они сопровождаются слабостью, низким эмоциональным тонусом, набором веса, мышечными и суставными болями.
При синдроме адреналиновой усталости. Его причиной является повышенная продукция гормонов надпочечников, кортизола и адреналина.
При синдроме хронической усталости. Это состояние сходно с адреналиновой усталостью, но вызвано иммунной дисфункцией или некоторыми другими причинами.
При анемии. Недостаточный уровень железа в крови приводит к тому, что человек чувствует себя усталым, независимо от продолжительности сна.
При депрессии. Это не просто плохое настроение, но серьезное заболевание, влияющее на самые разные аспекты физического и эмоционального состояния человека, в том числе, на качество его сна.
И, наконец, есть болезни, влияющие непосредственно на то, как мы спим.
Во-первых, это синдром обструктивного апноэ. Если вы храпите, задыхаетесь во сне и часто просыпаетесь, если утром вы испытываете головную боль и сухость во рту, то вам обязательно нужно обратиться за консультацией к врачу-сомнологу.
Во-вторых, это двигательные расстройства. При синдроме беспокойных ног человек постоянно испытывает дискомфорт в нижних конечностях, который усиливается в лежачем положении. При синдроме периодических движений конечностей руки и ноги вздрагивают во сне каждые 20-40 секунд, и такие вздрагивания могут длиться до часа. Оба расстройства мешают полноценному ночному отдыху.
Если вы убедились, что причины вашей утренней и дневной усталости не требуют помощи врача, перейдем к тем, которые вы можете отрегулировать самостоятельно.
Неправильное положение тела во время сна
По утрам болит спина? Причина может заключаться в том, что вы всю ночь спите на одном боку. Доктор Бенджамин Домб говорит, что это, в свою очередь, приводит к значительному сгибанию бедра. Если вы, как и 57% американцев, являетесь приверженцем именно такой позы сна, то для поддержания естественного положения бедер нужно зажать между ногами подушку. «Травмы в тазобедренных суставах являются одними из наиболее распространенных и в то же время сложных в диагностике причин проблем со сном. Их сложность обусловливается еще и тем, что зачастую болевые ощущения проявляются в других участках тела, к примеру, в нижней части спины», — рассказывает Домб.
Налаживаем режим сна
«Спящая мать с ребенком», Кристиан Крог, 1883 год Наши внутренние часы зависят от выработки гормона мелатонина. Она неравномерна в течение дня: пиковый уровень приходится на время засыпания.
Если вы ложитесь и встаете в разное время, это сбивает циркадные ритмы и сказывается на качестве сна. Оптимальный режим – ложиться и вставать в одни и те же часы, причем даже в выходные дни.
Трудно приходится людям-совам, внутренние часы которых настроены иначе, чем того требует социальная норма. Если вам нужно быть на работе в 8 или 9 часов утра, а естественное время сна для вас – с 0:00 до 8:00, дневная усталость может стать вашим постоянным спутником. Тут сложно что-то посоветовать, кроме как сменить работу, однако это проще сказать, чем сделать.
Какое лечение требуется?
Если первоисточником потливости по утрам является внешний фактор, то после его устранения проблема пропадет сама по себе. При выявлении заболевания, приведшего к повышенному потоотделению, назначаются лечебные меры, воздействующие непосредственно на основное отклонение. Врач часто при утренней потливости назначает:
- Антиперспиранты, которые устраняют слабый пот.
- Лекарственные средства разного спектра действия.
- Процедуры с успокаивающим действием. Справиться с потливостью по утрам помогут целебные ванночки с травами, лекарственные чаи, занятия йогой и медитирование.
- Лазерную терапию. Такой лечебный метод позволяет частично устранить потовые железы, благодаря чему человек начинает меньше потеть по утрам.
- Инъекции с использованием «Ботокса». При введении препарата в потовые железы блокируются сокращения нервных окончаний.
При выявлении раковой опухоли, которая привела к потению по утрам, потребуется курс химиотерапии и оперативное вмешательство, во время какого устраняют злокачественное новообразование. А также индивидуальная терапия необходима пациентам с туберкулезом и другими заболеваниями легких. Если потливость в утренние часы вызвана инфекциями и бактериями, то потребуется антибактериальный лечебный курс.
Регулируем свет
Много написано о том, что световые волны голубого диапазона снижают выработку мелатонина, а потому сомнологи советуют не сидеть перед экранами и не пользоваться гаджетами хотя бы в течение часа перед отходом ко сну.
На случай, если вам все-таки приходится засидеться перед компьютером допоздна, полезно иметь в виду, что существуют специальные очки, блокирующие голубой свет, а также компьютерные приложения с аналогичной функцией.
Не все знают, что для полноценного ночного сна нам необходим яркий свет в течение дня, который тоже влияет на циркадные ритмы и, в конечном счете, на то, насколько отдохнувшим вы почувствуете себя утром.
Прогулка днем даже в облачную погоду поможет вам лучше отдохнуть ночью.
Кроме того – и это особенно важно в холодное и темное время года – освещение в рабочем помещении должно быть достаточно ярким. Оно будет стимулировать в вас бодрость и сосредоточенность в течение дня и поможет вашему организму держать биологические часы в исправном состоянии.
Облегчаем жизнь пояснице
Главное, что должен сделать человек, страдающий от боли в пояснице после сна по утрам — это обратить внимание на свой матрас. Если вы спите на двугорбом диване, то удивляться болям не приходится. То же касается и подушек. Без замены матраса и подушки не поможет ни один врач, медицина может лишь снять болевой синдром.
Если болит поясница после сна при беременности, поможет позиционная терапия, и лучше начинать ее проводить сразу, как гинеколог подтвердил, что женщина ждет ребенка. Ничего сложного в этом нет, нужно просто проводить по 15-30 минут, стоя на четвереньках. Делать это необходимо трижды в день, и в первый раз — как раз после сна.
Упражнение не только разгрузит поясницу, но и поможет при других проблемах, характерных для беременных: восстановит маточный кровоток, снизит нагрузку на мочевыводящие пути и желудочно-кишечный тракт, может помочь при отеках.
Другие обычные профилактические меры — лечебная физкультура, эргономичная мебель на рабочем месте и в кухне — при утренней болезненности в пояснице не повредят, но и помогут мало. Но если врач диагностировал дистрофические изменения позвоночника, разрастание соединительной ткани и другие болезни, лучше все это делать. Такие простые меры помогут значительно замедлить прогресс заболевания.
«Как постелешь, так и поспишь»
Рембрандт. «Спящий мужчина». Фрагмент. 1629 год Не все знают, что срок годности матраса – 9–10 лет, и то лишь в том случае, если он изначально был хорошего качества. На этот счет существует даже небольшое исследование ученых из Университета Оклахомы (США).
59 мужчин и женщин продемонстрировали лучшее качество сна и уменьшение утренних болей в мышцах и суставах после того, как им предложили новые матрасы взамен старых.
Матрас должен быть средней твердости, а также очень важно, чтобы он был сделан из материалов, которые не вызывают у вас аллергии.
Стоит также приобрести удобные подушки из гипоаллергенного материала и не забывать о гигиене. Как считают некоторые сомнологи, чистые простыни существенно улучшают качество сна.
У вас нераспознанное апноэ
Согласно результатам проведенного в 2012 году исследования половина взрослых женщин страдает тем или иным типом апноэ. И если у представительниц возрастного диапазона от 20 до 44 лет шансы на это составляют 25%, то у 45-54 лет – уже 56%, а у 55-70 – и вовсе 75%. «Суть апноэ заключается в том, что в течение ночи у пациентов несколько раз происходит краткосрочная остановка дыхания, а это значительно снижает качество сна», — объясняет Кларк. Апноэ во сне наиболее распространено среди женщин в период так называемой пременопаузы, когда они ошибочно списывают частые ночные пробуждения на последствия климактерических приливов. В результате, с утра они чувствуют себя обессиленными вне зависимости от проведенного во сне времени.
Попросите своего врача выписать направление к специалисту по сну. Лучший способ диагностики апноэ – это стационарное исследование пациента, потому что выявить эту патологию в домашних условиях при помощи приборов можно лишь в очень тяжелых и выраженных случаях. И если лечение легких форм зачастую ограничивается похудением и отказом от алкоголя перед сном, то в средних и тяжелых придется прибегнуть к использованию СИПАП-аппаратов, поддерживающих постоянное воздушное давление и препятствующих закрытию воздушных путей.
Избегаем температурных эксцессов
Оптимальная температура воздуха в спальне – от 15 до 19 градусов. Сомнологи считают, что гораздо лучше для сна прохладный воздух и теплое одеяло, чем наоборот.
У каждого человека свой температурный режим, поэтому здесь важны индивидуальные предпочтения. Часто встречается такое явление, как неравномерная температура тела. Например, у некоторых ночью мерзнут ноги. Небольшое исследование ученых Амстердамского университета (Нидерланды) показало, что такое простое средство, как носки, помогало его участникам заснуть быстрее и спать лучше.
Заглушаем звуки
51 аспект повседневной жизни, сон. Миниатюра из средневекового медицинского трактата Theatrum sanitatis Некоторые люди убеждены, что включенный телевизор помогает им заснуть и не влияет на качество сна. Это заблуждение. Фоновый шум значительно сокращает глубокую фазу сна, а также способствует частому пробуждению.
Если вы не можете заблокировать какие-то звуки бытовых приборов, используйте беруши. Улучшить качество сна в такой ситуации также может и «белый шум» (например, звук дождя или водопада), образцы которого доступны в больших количествах в интернете.
Как сделать утро добрым
Выраженная болезненность в поясничном отделе способна отравить начало дня, особенно если она сопровождается скованностью движений. Но есть простые способы облегчить состояние. Итак, что делать, когда после сна болит поясница.
Не вставайте с кровати сразу, как прозвенит будильник. Сначала нужно немного подвигаться, лежа в кровати, дав мышцам возможность прийти в тонус, а суставам — пополнить запасы внутрисуставной жидкости.
Узнайте у врача, какие упражнения помогут усилить кровоток в мышцах, а значит, снять спазм и боль. Вам нужны те, что можно делать в кровати. Если они не снимают боль полностью, пора обратиться к доктору.
Лечение спины и позвоночника начинается со стандартной схемы: врач пропишет противовоспалительные и расслабляющие мускулатуру препараты. Их часто назначают в форме инъекций, но таблетки работают не хуже, а место чуть ниже поясницы болит при этом меньше.
Следующий шаг — физиотерапия, массаж и лечебная физкультура. Если поясница сильно болит только после сна, а в остальное время пациент проблем не ощущает, и при этом на МРТ нет выраженных изменений, назначают, как правило, что-то одно, этого достаточно.
Когда боль сохраняется дольше, потребуется больше усилий как от врачей, так и от самого пациента. Справиться с ситуацией поможет мануальная терапия — способ лечения позвоночника и суставов, при котором специалист вручную помогает костям и суставам занять анатомически правильное положение, воздействуя в основном на мышцы, связки и суставы. От массажа техника отличается глубиной воздействия: массажист только восстанавливает кровоток в мускулатуре и помогает ей расслабиться.
В некоторых случаях хорошего стойкого эффекта помогает добиться иглоукалывание. Эта процедура расслабляет хронически спазмированные мышцы.
Но для того, чтобы забыть о боли в пояснице после сна на животе или в любой другой позе, необходимо строго соблюдать меры профилактики этого состояния.
Повышаем физическую активность
Очень плохо на качестве сна сказывается сидячий образ жизни, однако планируя усилить физическую активность, нужно иметь в виду некоторые особенности нашего организма.
Если вечером провести час-другой, занимаясь в спортзале фитнесом, после этого можно и не уснуть. Интенсивные физические упражнения не только повысят температуру тела, но и повлияют на уровень активности ряда гормонов, и это может отложить засыпание и сказаться на качестве сна.
Если вы ходите в спортзал вечером, спланируйте занятия так, чтобы они заканчивались за 3-4 часа до времени отхода ко сну.
Если вы не занимаетесь спортом или фитнесом, начинайте с малого. Ситуацию может улучшить даже всего 20-минутная зарядка по возвращении с работы.
Ну и, конечно, ничто не сравнится с вечерней прогулкой, ведь это и движение, и свежий воздух, и возможность отвлечься от разнообразных забот.