Сывороточный протеин: виды, польза для набора мышечной массы и похудения, вред

Сывороточный протеин - это один из самых популярных и продаваемый видов спортивного питания. Его называют "самым лучшим протеином для набора мышечной массы", "самым быстрым", "самым богатым аминокислотами BCAA".

В данном статье мы расскажем почему именно сывороточный протеин считается самым лучшим в бодибилдинге, познакомим с научными исследованиями его эффективности для наращивания мышечной массы и похудения, а также поясним разницу между видами сывороточного протеина (концентратом, гидролизатом и изолятом).

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин получают из коровьего молока. Белок молока состоит из двух типов: казеина (80%) и сывороточного протеина (20%).

Сыворотка - это не очень приятная на вкус и запах полупрозрачная жидкость, которая является побочным продуктом производства сыра. Её часто можно обнаружить на поверхности сметаны или йогурта после вскрытия упаковки.

В составе сыворотки достаточно много протеина, а также лактозы (молочного сахара).

Протеин сыворотки отличается очень высокой биологической ценностью: в его составе все необходимые для человека аминокислоты и он очень хорошо усваивается.

После отделения сыворотки при изготовлении сыра она проходит несколько технологических процедур до превращения в порошок сывороточного протеина, который является основой для спортивных протеинов, гейнеров, протеиновых батончиков.

Сывороточный протеина - удобный способ добавить к рациону 25-50 г протеина. Это важно для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, и для тех, кто худеет, так как научные исследования демонстрируют эффективность протеина для похудения.

Важно помнить, что в любом спортивном протеине нет никакой магии: он просто удобнее в приготовлении и употреблении.

Обеспечить поступление нужного количества белка можно и с помощью исключительно натуральных белковых продуктов.

Сывороточный протеин - один из самых лучших и популярных видов протеина в спортивном питании; он содержит все необходимые аминокислоты, быстро усваивается, удобен в приготовлении

В составе сывороточного протеина (для примера взяли Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein, мерный совок 32 г ):

• сам по себе сывороточный белок, который состоит из нескольких видов глобулярных белков, молекулы которых свёрнуты в шарообразные структуры и которые хорошо растворяются в воде - 24 г;
• небольшое количество жира - 1 г;
• небольшое количество углеводов - 5 г (из них сахара - 4 г);
• холестерин - 35 мг;
• натрий - 60 мг;
• ароматизаторы, лецитин, пищевой стабилизатор ксантановая камедь, натуральный заменитель сахара стевия;
• калорийность одной порции (32 г) - 130 калорий.

Белок сывороточного протеина является полноценным (в его составе все необходимые для человека аминокислоты в оптимальных пропорциях), и имеет высокую биологическую ценность, т.е. очень хорошо усваивается.

Состав сывороточного протеина разных производителей может отличаться: это касается не только количества протеина, но и жиров, углеводов и сахара. Об этом говорят лабораторные исследования протеинов.

Помимо белка в нем также содержатся биологически активные вещества, полезные для здоровья.

Ученые говорят, что благодаря им протеин сыворотки может быль полезен для снятия симптомов депрессии, нормализации кровяного давления, уровня сахара в крови и даже для лечении рака и ВИЧ.

Сам по себе сывороточный протеин имеет неприятный вкус и обычно в него добавляют ароматизаторы для придания вкуса. Наиболее популярные из них - шоколадный, клубничный, ванильный и банановый.

Углеводы в составе сывороточного протеина представлены главным образом лактозой или "молочным сахаром".

Именно лактоза придаёт сладкий вкус молоку и именно она является причиной непереносимости лактозы - пищеварительного расстройства, которым страдает около 70% населения земли.

Содержание лактозы отличается в разных видах сывороточного протеина (см. ниже): в концентрате меньше, чем в молоке, а из изолята и гидролизата она практически полностью удалена в процессе технологической обработки.

В составе сывороточного протеина помимо собственно протеина присутствуют углеводы, жиры, холестерин, заменители сахара, ароматизаторы. Состав сывороточных протеинов разных производителей может существенно отличаться

Польза сывороточного протеина. Научные исследования

Полезные свойства сывороточного протеина объясняются его особенным аминокислотным составом, быстрой скорость усвоения, содержанием биологическим активных веществ, ну и, конечно же тем, что он является источником протеина.

Среди таких полезных свойств:

• польза для набора мышечной массы;
• польза для похудения;
• польза для здоровья.

Научные исследования свидетельствуют о том, что протеин сыворотки полезен для наращивания мышечной массы, ее поддержания, восстановления и увеличения мышечной силы 1-6 . Разумеется - при условии физических нагрузок.

Протеины - главные строительные блоки в нашем организме.

В процессе переваривания молекула белка разрушается до уровня аминокислот, из которых потом “собираются” мышечные протеины - мышечная масса растет.

Все протеины состоят из аминокислот, которые соединены между собой как звенья цепочки. Некоторые из них организм умеет создавать сам (заменимые аминокислоты), другие должны постоянно поступать с пищей (незаменимые аминокислоты).

Из аминокислот создаются органы, ткани, сухожилия, энзимы, нейротрансмиттеры, гормоны и мышцы.

Самым лучшим протеином можно назвать такой протеин, который содержит в себе все незаменимые аминокислоты в нужных человеку количествах и усваивается максимально полно.

Сывороточный протеина - принадлежит к числу самых лучших.

Строительный материал

В нем содержатся все необходимые аминокислоты, строительные блоки, которые необходимы для синтеза мышечных протеинов и анаболических гормонов, стимулирующих еще больше мышечный рост.

Гормоны

Протеин сыворотки при попадании в организм увеличивает выработку анаболических гормонов, стимулирующих мышечный рост, в частности, инсулина 17 .

Аминокислоты BCAA и Лейцин

В протеине сыворотки особенно много аминокислот BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые известны своей анаболической функцией 14 . Белок сыворотки на 25% состоит из BCAA; это больше чем в любом другом натуральном протеине.

Аминокиcлота лейцин часто называется "самой анаболической аминокислотой", чем подчёркивается её важная роль для мышечного роста. Она стимулирует синтез мышечного протеина на молекулярном и генетическом уровне 18,19 .

Быстрое усвоение

Сывороточный протеин очень быстро усваивается в сравнении с другими видами протеинов 20 .

Быстрые протеины чаще всего рекомендуют принимать непосредственно ДО, ПОСЛЕ или ВО ВРЕМЯ тренировки, когда важно обеспечить быстрое освобождение желудка и/или поступление аминокислот к мышцам.

Если его принимать тогда, когда острой потребности организма в белке нет, то быстрый вброс аминокислот произведет эффект углеводов: они пойдут на обеспечение энергией или конвертируются в жир.

Именно поэтому приём сывороточного протеина на ночь является ошибкой.

Об эффективности сывороточного протеина в стимуляции мышечного роста также косвенно свидетельствует тот факт, что белок грудного молока матери на 60% состоит из сывороточного протеина, а коровьего - на 20%.

Сравнительные испытания сывороточного протеина с другими типами протеинов, показывают большую эффективность сывороточного в сравнении с соевым протеином и казеином: сывороточный на 31% более эффективен для набора мышечной массы, чем соевый, и на 132% - чем казеин, при приёме после тренировки 6 .

Авторы исследования объясняют такое различие более быстрой скоростью усвоения сывороточного протеина и большим содержанием в нем аминокислоты лейцина.

Аналогичные результаты демонстрируют другие исследования 26,27 .

Несколько слов о казеине.

Между казеином и сывороточным протеином существенная разница в скорости усвоения: казеин - это "медленный" протеин, который усваивается на протяжении нескольких часов, обеспечивая длительное постепенное поступление аминокислот в кровь. Это делает его полезным в качестве источника белка в те временные промежутки, когда организм находится без пищи в течение длительного времени.

Именно поэтому казеин и содержащие его продукты, например, творог, рекомендуется принимать на ночь.

Комбинация сывороточного протеина и казеина обладает идеальным для мышечного роста свойствами 28-32 , так как обладает преимуществами обоих видов протеина в скорости усвоения.

Один из принципов грамотного употребления белков для набора мышечной массы заключается в умении пользоваться свойствами "быстрых" и "медленных" протеинов.

Польза сывороточного протеин для набора мышечной массы объясняется его полноценным аминокислотным профилем, в особенности - большим содержание аминокислот BCAA, быстрым усвоением и стимуляцией выработки анаболических гормонов

Эффективность сывороточного протеина для похудения была показана в многочисленных исследовании на людях с нормальным весом, избыточным и ожирением 7,9 .

Однако, важно понимать, что польза для похудения характерна для всех белковых продуктов, а не исключительно для сывороточного протеина. Именно поэтому на всех низкоуглеводных диетах, которые являются самыми эффективными для похудения, доля протеина увеличивается.

Объясняется это тем, что:

• белок, в сравнении с углеводами и жирами, лучше насыщает и подавляет аппетит: на белковой диете человек в среднем съедает на 440 Кал меньше в день 34-38 ;
• белковая пища увеличивает скорость внутреннего метаболизма на 80-100 кал в день; это важно, так как именно внутренний метаболизм является главным потребителем калорий в организме, а значит его активация - один из самых важных факторов похудения.
• на переваривание белка тратится примерно на 30% больше энергии, чем на переваривание углеводов и жиров.

В одном из исследований, когда в диете испытуемых количество протеина составляло 25% от общей калорийности, это приводило к более сильному чувству насыщения (на 60% больше) и снижению желания поесть перед сном (на 50%) 39 по сравнению с диетой с нормальным количеством протеина.

Подобный эффект наблюдается при употреблении других белковых продуктов, например, яиц.

Согласно данным мета-анализа доступных исследований, в которых в общей сложности более 600 человек пытались похудеть, увеличение доли сывороточного протеина вместе с силовыми тренировками позволяет похудеть в среднем на 4 кг при одновременном сохранении и даже наращивании мышечной массы 40 .

В одном из экспериментов протеин сыворотки показал самое лучшее в сравнении с яичным белком, тунцом, индейкой снижение аппетита и количества калорий, принятых в следующих приёмах пищи 10 .

Соевый протеин значительно менее эффективен для похудения, чем сывороточный 8,26 .

К тому же, многочисленные факты свидетельствуют о риске вреда для здоровья сои и продуктов из неё особенно актуальном при их регулярном употреблении.

Сывороточный протеин может быть полезен для похудения, так как обладает подавляющим аппетит свойством и увеличивает скорость внутреннего метаболизма. Но это не исключительное свойство сывороточного протеина: все белковые продукты оказывают такой эффект

Коровье молоко, из которого получают сывороточный протеин, известно своими питательными свойствами: оно является источником белка, витаминов и минералов, среди которых самый известный - кальций.

Но питательными свойствами польза молока не ограничивается.

В нём также содержатся биологически активные вещества, которые обеспечивают защиту от болезней организма детёнышей млекопитающих и усиливают его способность бороться с ними - иммунная функция.

Считается, что употребление этих биологически активных веществ взрослыми людьми может усилить иммунитет и несёт многочисленные преимущества для здоровья 47,48 .

Т.е. полезные для здоровья свойства сывороточного протеина, которые перечисляются ниже, присущи не самому по себе сывороточному протеину в понимании "вид спортивного питания", а содержащимся в нём биологически активным веществам молока (включая некоторые аминокислоты и специфические белки).

Очевидно, что концентрация таких веществ в разных видах сывороточного протеина различная и закономерно снижается при технологической обработке, пропорционально степени этой обработки.

Польза для здоровья сывороточного протеина заключается в следующем:

• снижение артериального давления 49,50 ;
• нормализация уровня сахара в крови 51 ;
• антидепрессивное и антистрессовое действие 52 ;
• снижение уровня "плохого" холестерина низкой плотности и триглицеридов в крови 50 ;
• противораковое действие 53,54,55,56 ;
• улучшение функции печени при гепатите 57,58 ;
• увеличение прочности костей 59 ;
• укрепление иммунной функции у носителей ВИЧ 60,61 .

Научные исследования говорят о пользе биологически активных веществ сывороточного протеина для здоровья человека (для здоровья сердечно-сосудистой системы, противораковое действие, прочность костей, иммунитет). Однако их концентрация сильно варьирует в разных видах сывороточных протеинов

Виды сывороточного протеина

Существует несколько видов сывороточного протеина. Они различаются содержанием протеина, лактозы и биологически активных веществ.

Виды сывороточного протеина Концентрат сывороточного протеина 70-80% протеина, некоторое количество лактозы и жира, самый приятный вкус, самое большое содержание биологически активных веществ Изолят сывороточного протеина 90% протеина (и более), меньше лактозы и жира, а также полезных биологически-активных веществ, чем в концентрате Гидролизат сывороточного протеина Форма сывороточного протеина, в которой молекулы белка частично разрушены на пептиды (цепочки аминокислот) для ещё большего ускорения усвоения

Концентрат сывороточного протеина, вероятно, является самым лучшим и популярным из всех трёх видов, исходя из соотношения цена/качество:

• он самый дешёвый из всех трёх;
• в нём сохраняется больше всего биологически-активных натуральных веществ;
• его вкусовые качества лучше.

Более приятный вкус концентрата сывороточного протеина объясняется присутствием в его составе некоторого количества молочного сахара (лактозы), который придаёт сладкий вкус молоку, и жира.

Изолят сывороточного протеина является более чистой формой этого протеина: в нем больше белка и меньше лактозы.

Изолят является альтернативой для тех, у кого повышена чувствительность к лактозе либо кому нужен источник чистого протеина с низким содержанием углеводов и жиров.

Виды сывороточного протеина включают: концентрат, изолят и гидролизат. Они различаются относительным содержанием протеина, лактозы и жиров, формой протеина. Самым популярным и оптимальным по цене и вкусовым качествам является концентрат сывороточного протеина

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Обычная рекомендуемая доза 1-2 мерных совка (примерно 25-50 г) в день, лучше - после тренировки.

Доза зависит от общего количества протеина, употребляемого в день.

Если в рационе достаточно натуральных белковых продуктов, то польза от приёма любых видов спортивных протеинов, включая и сывороточный, очень сомнительна.

Это подтверждают научные исследования. В одном из них приём протеина на полноценной белковой диете в течение 12 недель не дал никакой разницы в изменении мышечной массы 33 .

Научные исследования говорят об особенной эффективности сывороточного протеина в наборе мышечной массы, когда он употребляется непосредственно до, после или во время тренировки, но максимальный эффект наблюдается при употреблении сразу после тренировки 21-24 .

В то же время мета-анализ многочисленных исследований о влиянии времени приёма протеина на показатели набора мышечной массы и увеличения мышечной силы показывает, что для мышечного роста важное значение имеет общее количество протеина в течение дня, а не конкретный момент времени когда он выпивается: т.е. нет разницы до, после или во время тренировки принимается протеин 25 .

Несмотря на то, что сывороточный протеин чаще всего рекомендуется принимать до, во время или после тренировки, научные исследования показывают, что для мышечного роста важно общее количество протеина, употребляемого в течение дня, а не конкретное время приема (до, после, во время тренировки)

На многих упаковках сывороточного протеина в качестве маркетингового хода производители большими буквами пишут “100% Whey”.

Такая надпись не несёт в себе смысловой нагрузки: нет сомнений, что при производстве такого протеина производители использовали только сыворотку.

Цель такой надписи - произвести чисто психологический эффект: нам ведь нравится платить деньги только за то, что на 100% является тем, что мы хотим купить.

В тоже время, НЕверным будет трактовать для себя такое примечание как указание на "самое лучшее качество протеина".

Вреден ли сывороточный протеин для здоровья?

Сывороточный протеин считается относительно безопасным при условии употребления в рекомендованных дозах.

Иногда его применение может сопровождаться пищеварительными расстройствами в виде тошноты, метеоризма, диареи, боли в области органов пищеварения, которые характерны главным образом для случаев употребления его в слишком больших количествах.

У некоторых людей молочные виды протеина могут вызывать аллергию.

В научных источниках отсутствуют сведения о фактах серьёзного вреда для здоровья человека ИМЕННО сывороточного протеина, однако, для него характерны те же побочные эффекты, что и для других видов протеина, прежде всего животного происхождения, в больших дозах: уменьшение плотности костей (риск остеопороза), образование камней в почках, увеличение риска рака.

Сывороточный протеин не рекомендуется принимать тем, у кого аллергия на молочные продукты, непереносимость лактозы либо болезни печени или почек.

Сывороточный протеин считается безопасным при употреблении в рекомендованных количествах. Вред для здоровья представляет общее употребление протеина в лишком больших дозах, прежде всего животного происхождения и биологически активных его видов

Заключение

Научные исследования подтверждают репутацию сывороточного протеина как одного из самых лучших для набора мышечной массы в бодибилдинге: у него высокая скорость усвоения и идеальный аминокислотный профиль и он действительно очень эффективен в наборе мышечной массы.

Помимо этого его употребление может быть полезным при похудении, а биологически активные вещества в составе несут многочисленные преимущества для здоровья.

Среди всех видов сывороточного протеина наибольшей популярностью заслуженно пользуется концентрат сывороточного протеина: он самый дешёвый, претерпевает наименьшую обработку и поэтому сохраняет большинство полезных свойств молока.

Вопрос вреда сывороточного протеина неоднозначен.

С одной стороны, он полезен для здоровья, как было сказано, и относительно безопасен.

С другой - это животный белок, который, согласно масштабным научным исследованиями вреда протеина, является одним из главных канцерогенов и является причиной других негативных побочных эффектов, особенно при употреблении в избыточных количествах и недостатке растительной пищи в рационе.