Какие упражнения нужно делать в тренажерном зале и дома, чтобы накачать попу

Красивая попа – это не несбыточная мечта, а реальность. Достигнуть желаемого можно, выполняя несложные упражнения с упором на ягодицы. С помощью тренировок можно не только сбросить лишний вес, но и накачать попу, а также придать ей желаемую форму. Все что нужно, это регулярные занятия с соблюдением техники и правильное питание.

Как правильно выполнять упражнения для ягодиц

Для того чтобы получить максимальный результат от тренировок на ягодицы, нужно в точности соблюдать все технические требования каждого упражнения и придерживаться основных рекомендаций. Если их нарушать, то эффект будет незначителен, усилия потрачены зря, а самое главное, что при неправильном выполнении увеличивается риск травм поясничного и других отделов позвоночника.

Выбирая, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, помните о недопустимости переноса веса и напряжения на поясницу.

Основные правила, которые нужно соблюдать:

• Нельзя переносить вес и напряжение на поясницу. Она должна быть в спокойном состоянии. Все элементы упражнения делаются не за счет напряжения мышц поясничного отдела, а за счет растяжения и сокращения мускулатуры бедер и ягодиц.
• Спину нужно держать ровной, сильно не прогибая и не выгибая позвоночник. Такое нарушение техники приведет к неэффективности и травмам.
• Каждое упражнение делается в 3-4 подхода. Меньшее количество – не даст результата, а большее создаст слишком высокую нагрузку.

• Перед основной частью тренировки обязательно нужно делать разминку, уделяя особое внимание суставам.
• Нужно ответственно подходить к занятиям, не пытаться лениться и сокращать количество подходов (до 1-2-х) или повторений (минимум 8).

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Набор конкретных упражнений для ягодиц и количество повторов зависят от цели тренировок: накачать ее, укрепить тонус мышц и сделать их твердыми, избавиться от лишнего веса. Чтобы увеличить в объеме попу, выполняются комплексы с утяжелителями.

Чтобы мышцы увеличивались в объеме, веса нужно брать большие и делать всего 6-8 раз за подход. Количество тренировок в неделю – 1-3, с перерывом в 2-3 дня.

Для стройности ягодиц, укрепления и избавления от целлюлита, занятия проводятся без утяжелителей. Количество повторов – 15-20 (иногда можно больше), по 3-4 подхода. Заниматься можно через день, чередуя тренировки с пробежками. Первые несколько недель занятия можно проводить ежедневно.

Упражнения для ягодиц, выполняемые стоя

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в положении стоя – для этой цели отлично подойдут приседания в плие и мертвая тяга. Для накачивания попы можно совершать выпады со снарядами в руках.

Необходимо встать прямо, ноги вместе, взгляд направлен перед собой, руки спокойно свисают вдоль туловища. На вдохе делается шаг вправо и присест. В этом положении ноги стоят широко, пальцы смотрят в стороны.

Присест делается до параллели бедер с полом. Руки при этом выводятся вперед и скрепляются в замок (это помогает держать равновесие и поддерживает ритм). На выдохе нужно вернуться в изначальное положение.

На вдохе весь комплекс делается в другую сторону. Совершается 20 повторений (по 10 в каждую сторону), 3-4 подхода. Спина всегда ровная. Взгляд четко перед собой. Присест в плие укрепляет мускулатуру бедер и ягодиц, делает ноги стройнее.

Нужно взять в руки утяжелители и поставить ноги немного шире плеч. На вдохе корпус наклоняется вперед, а попа отводится назад. Руки со снарядами спокойно свисают. На выдохе нужно выпрямиться.

Спина все время ровная. Количество повторов – 10, подходов 3-4. В этом задании лучше использовать гантели, вместо штанги. Именно с ними прорабатываются ягодицы. Со штангой работают больше разгибатели спины.

Они очень эффективны для накачивания мускулатуры, а не укрепления. Понадобятся утяжелители, вес выбирается в соответствии с подготовкой.

Выпады выполняются из положения «прямо», руки со снарядами свободно свисают вдоль туловища. На вдохе нужно сделать шаг одной ногой вперед и присесть. Колено передней ноги не выходит за пальцы ног, колено задней – не касается пола. На выдохе принимается исходная позиция.

Количество подходов – 4, в каждом по 8 повторов на каждую ногу. Для увеличения нагрузки можно взять более тяжелые снаряды в руки и использовать утяжелители для ног.

Корпус нужно держать прямо, не западать вперед. Взгляд четко перед собой, нельзя смотреть вверх, это увеличит риск травмирования шеи.

Упражнения для попы в положении лежа

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в положении лежа и получить максимальный результат указано ниже. Они хорошо подойдут тем, у кого проблемы с давлением и требуются более статичные тренировки. Но меньшая активность не уменьшает результат, ягодицы хорошо прокачиваются и постоянно находятся в напряжении.

Делается из позиции «лежа на спине». Одна нога согнута и плотно стоит на полу; вторая вытянута вверх, перпендикулярно полу.

На выдохе таз поднимается, мускулатура ягодиц напрягается. На вдохе принимается исходная позиция. Делается 8 повторов, а потом сменяется поднятая нога (без перерыва). Всего 4 подхода, отдых между каждым 1-2 минуты.

В поднятом положении корпус должен повторять прямую линию, главное не допускать выгибаний. Поднимать таз нужно за счет напряжения мускулатуры бедра и попы, но не поясницы. Для повышения нагрузки используются утяжелители на ноги.

Исходная позиция – лежа на спине. Согнутые в коленях ноги расположены на полу, на ширине плеч. Руки расположены вдоль туловища.

На выдохе, за счет сокращения ягодиц, таз поднимается вверх. Ноги и спина должны образовывать прямую линию.

В верхней точке нужно задержаться на 5 счетов. Выдыхая, таз возвращается в изначальную позицию. Делается упражнение в 3-4 подхода, в каждом по 10-15 раз.

Нельзя выгибать спину и допускать провисания таза в верхней точке, а также пытаться подниматься за счет сокращения пресса или отталкиваясь руками.

Упражнения на четвереньках, позволяющие накачать попу

Одними из лучших упражнений для ягодиц считаются махи. Они не только накачивают и укрепляют попу, но и позволяют проработать мышцы спины. А это важно для красивой осанки, здоровья позвоночника и избавления от складок в области ребер.

Делаются из положения «на четвереньках», опора на согнутые в локтях руки. Нужно выпрямить одну ногу (расположив ее параллельно полу) и совершать ей махи вверх. Соблюдается средняя амплитуда, т.е. нога опускается чуть ниже параллели с полом (но не до самого пола) и поднимается вверх.

Делается 10 махов, и нога задерживается в верхней точке на 10 счетов. Без перерыва выполняется еще 10 махов, но с большей амплитудой (почти касаясь пальцами пола). После нога меняется и повторяется все то же самое.

Делаются в той же позе на четвереньках, но уже с опорой на выпрямленные руки. Нужно поднять ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу.

На выдохе сделать мах вверх и вернуть ногу обратно. Таких «толканий» нужно сделать 10 раз и задержаться в верхней точке на 10 счетов. Тут же, согнутая в колене нога, выводится в сторону и делаются рывки вверх 10 раз. В верхней точке опять нужно задержаться на 10 счетов и сменить ногу.

Упражнения для ягодиц на стуле (скамье)

Тренировка на ягодицы с использованием скамьи позволяет увеличить нагрузку и делать упражнения даже в парке, что очень хорошо будет для занятий во время пробежки. В тренажерном зале можно использовать утяжелители на ноги и гантели, что создаст дополнительную нагрузку.

Нужно встать лицом к скамье, расположив ноги примерно на ширине плеч. На вдохе правая нога ставиться на возвышенность. На выдохе нужно подняться и встать на скамью, выпрямиться и зафиксироваться на несколько секунд.

После принять исходную позицию и повторить 10-15 раз, затем сменить ведущую ногу. Выполняется всего 3 таких подхода с интервалом в 2 минуты.

Нужно встать спиной к скамье, выдержав расстояние до нее примерно один шаг. Левую ногу положить на скамью (только область ступни) и упереться в нее носком. Правая – слегка согнута в колене. Положение должно напоминать выпад вперед, но с опорой на возвышенность.

На вдохе нужно начинать приседать. Делая выдох, возвратится в изначальную позицию.

Совершить 8-10 таких повторов, а потом столько же на вторую ногу. Главное соблюдать равновесие, чтобы не упасть, и первое время нужно делать неглубокие приседания.

Такие упражнения, чтобы накачать попу, нужно делать только девушкам с подготовкой.

Если тренировки только начинаются, то необходимо повременить с этим вариантом. Он хоть и действенен, но при неудачном воспроизведении приведет к травме.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале могут ускорить процесс приведения ягодиц в желаемую форму. Но нужно проявить внимательность, потому что использование весов приводит к увеличению объема этой части тела. Для девушек с пышными формами желательно делать упражнения из списка выше, без весов.

Это именно те упражнения, которые нужно делать, чтобы накачать попу. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, штангу или бодибар.

Изначальная позиция – ноги стоят чуть шире плеч, спина ровная. Во время приседания необходимо ягодицы максимально отводить назад, спину держать ровно и сохранять естественный изгиб, корпус слегка наклонен вперед. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Центр тяжести на пятки.

Количество повторений – 8, подходов – 4-5.

Частые ошибки:

• спина сильно выгнута;
• корпус слишком наклонен вперед;
• колени выходят за линию пальцев.

Нужно удобно расположиться в тренажере, плотно зафиксировать поясницу, но не напрягать ее. Ноги упираются в плиту, примерно чуть уже ширины плеч. Упор должен приходиться на пятки.

Нужно снять плиту со строек и медленно начинать сгибать колени, подтягивая их к груди. Руки в это время крепко держаться за рукоятки, спина сохраняет естественный изгиб. Теперь нужно вытолкнуть плиту вверх.

Колени не сводятся вместе и не разводятся. Делается 15-20 раз в 4 подхода.

Важно помнить! Ноги не выпрямляются до конца, нужно оставлять их слегка согнутыми. Это убережет от травм колена и растяжения связок.

Самые лучшие упражнения, позволяющие накачать попу

Не обязательно использовать все упражнения из описанных. Достаточно выбрать 2-3 и делать их регулярно. Периодически можно изменять комплекс, убирая не подходящие методы и добавляя новые.

Какие упражнения из описанных являются самыми эффективными:

• плие – позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц одновременно;
• махи – делают упор на попу и спину, что незаменимо, когда времени на занятия немного;

• еще одно упражнение, которое нужно делать, чтобы накачать попу – приседания, они позволяют быстро увеличить ягодичные мышцы в объеме;
• мертвая тяга – она также попутно задействует мышцы спины и пресса.

Обратите внимание! С осторожностью нужно использовать выпады, как упражнения, которые нужно делать, чтобы накачать попу. Они отлично тренируют ягодицы, но попутно сильно увеличивает в объеме квадрицепсы, что непривлекательно для женской фигуры.

Программа тренировок для лучшего результата

Для лучшего эффекта, нужно использовать программу тренировок с упором на ягодицы. В приведенной таблице указаны три варианта занятий.

Вариант тренировкиЗанятие № 1Занятие № 2Занятие № 3Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попуПриседания со штангойГлубокие приседания со штангойЗашагивание на скамьюВыпады с гантелямиСтановая тягаЖим ногамиМахиВыпады с гантелямиПлиеЖим ногамиМахиМертвая тяга

Полезные советы: как накачать попу в домашних условиях

Какие еще правила нужно соблюдать, чтобы накачать попу, кроме упражнений, которые нужно делать:

• придерживаться правильного питания – рацион неотъемлемая часть общего успеха, для увеличения объема ягодиц, нужно потреблять больше белковой пищи (общими правилами также нельзя пренебрегать);

• пить достаточный объем чистой воды (примерно 30 г на 1 кг веса);
• регулярно заниматься.

Что касается самих занятий. Первое время можно выполнять меньшее количество повторений чем задано, но постепенно доводить их до нужного количества. Необходимо следить, чтобы на тренировках работала попа, а не другие мышцы.

Если выполнять эти несложные требования, то уже через 2-3 недели будут заметны первые результаты.